プロテインを飲んでも効果がない5つの原因|筋肉がつかない理由と正しい飲み方

「プロテイン飲んでるのに、全然筋肉つかない…」

実は、私も同じ悩みを抱えていました。

筋トレを始めて2ヶ月、毎日プロテインを飲んでいたのに、体重-0.5kg、見た目もほとんど変化なし。「プロテインって意味ないのかな?」と本気で思いました。

でも、飲み方を変えてから劇的に変化。3ヶ月後には体重+3kg、筋肉量+4kgを達成しました。

今回は、私の失敗経験と科学的根拠をもとに、プロテインが効かない5つの原因と正しい飲み方を解説します。

結論:プロテインが効かない5つの原因

原因	影響	解決策
1. 運動量が足りない	最大	週2-3回の筋トレ
2. たんぱく質量が不足	大	体重×1.5-2.0g/日
3. 総カロリーが不足	大	消費カロリー+200-500kcal/日
4. 飲むタイミングが悪い	中	筋トレ後30分以内
5. 睡眠・休養不足	中	7-8時間/日

私がプロテインで効果が出なかった失敗談

失敗時のスペックと習慣

私の基本情報(当時):

• 年齢: 28歳
• 体重: 60kg
• 体脂肪率: 20%
• 目標: 筋肉をつけたい

私の間違った習慣:

• ❌ 筋トレ: 週1回、30分(自己流)
• ❌ プロテイン: 1日1回(朝食後)
• ❌ 食事: 1日2食、総カロリー1,500kcal
• ❌ 睡眠: 5時間/日

2ヶ月後の結果:

• 体重: 60kg → 59.5kg(-0.5kg)
• 体脂肪率: 20% → 20%(変化なし)
• 筋肉量: ほぼ変化なし
• 見た目: 変化なし

何が間違っていたのか?

後で気づいたのは、「プロテインは飲んでいたが、筋肉が成長する条件が全て揃っていなかった」こと。

プロテインは「魔法の粉」ではなく、「筋肉の材料」。材料があっても、筋トレ(刺激)、カロリー(エネルギー)、休養(回復)がなければ筋肉は成長しません。

原因1: 運動量が足りない【最大の原因】

なぜ運動量が最重要なのか?

プロテインは「筋肉の材料」。でも、筋トレで筋繊維を破壊しなければ、材料は使われません。

科学的根拠:

2016年の研究(American Journal of Clinical Nutrition)によると、筋トレを行わない場合、プロテインの筋合成への利用率は約30%低下することが示されています。

必要な運動量

レベル	頻度	時間	内容
最低限	週2回	30分	全身筋トレ
推奨	週3回	60分	部位分けトレーニング
理想	週4-5回	60-90分	部位分け+有酸素

私の改善後の運動習慣

週3回の筋トレ:

• 月: 上半身(胸・背中・肩)60分
• 水: 下半身(脚・お尻)60分
• 金: 上半身(腕・腹筋)60分

3ヶ月後の結果:

• 体重: 60kg → 63kg(+3kg)
• 筋肉量: +4kg
• 体脂肪率: 20% → 18%(-2%)

原因2: たんぱく質量が不足

1日に必要なたんぱく質量

目安:

• 運動しない人: 体重 × 0.8-1.0g
• 筋トレ初心者: 体重 × 1.5-1.8g
• 筋トレ中級者: 体重 × 1.8-2.0g
• 筋トレ上級者: 体重 × 2.0-2.5g

例: 体重60kg、筋トレ初心者

• 60kg × 1.5g = 90g
• 60kg × 1.8g = 108g
• 目標: 1日90-108g

私の失敗時のたんぱく質摂取量

失敗時の1日の食事:

食事	メニュー	たんぱく質
朝食	トースト+プロテイン20g	25g
昼食	なし(忙しくて抜く)	0g
夕食	ご飯+野菜炒め(肉少量)	15g
合計	–	40g(目標の44%)

プロテインを飲んでいても、総量が圧倒的に不足していました。

改善後の食事

食事	メニュー	たんぱく質
朝食	卵2個+納豆+ご飯+プロテイン20g	40g
昼食	鶏胸肉100g+ご飯+野菜	30g
筋トレ後	プロテイン25g	25g
夕食	魚100g+豆腐+ご飯+野菜	35g
合計	–	130g(目標の144%)

原因3: 総カロリーが不足【筋肉が増えない】

なぜカロリーが重要なのか?

筋肉を増やすには、消費カロリー < 摂取カロリーの状態(カロリーサープラス)が必要です。

科学的根拠:

2014年の研究(Journal of the International Society of Sports Nutrition)によると、筋肥大には1日あたり消費カロリー+200-500kcalが必要とされています。

私の失敗時のカロリー収支

消費カロリー:

• 基礎代謝: 1,500kcal
• 活動代謝: 300kcal
• 筋トレ: 100kcal(週1回のみ)
• 合計: 1,900kcal/日

摂取カロリー:

• 朝食: 400kcal
• 昼食: 0kcal(抜く)
• 夕食: 600kcal
• 間食: 100kcal
• 合計: 1,100kcal/日

カロリー収支: -800kcal(大幅マイナス)

これでは筋肉が増えるどころか、減ってしまいます。

改善後のカロリー収支

消費カロリー:

• 基礎代謝: 1,500kcal
• 活動代謝: 300kcal
• 筋トレ: 200kcal(週3回)
• 合計: 2,000kcal/日

摂取カロリー:

• 朝食: 600kcal
• 昼食: 700kcal
• 筋トレ後プロテイン: 100kcal
• 夕食: 800kcal
• 合計: 2,200kcal/日

カロリー収支: +200kcal(適度なプラス)

原因4: 飲むタイミングが悪い

効果的なタイミング vs 効果が薄いタイミング

タイミング	効果	理由
筋トレ後30分以内	◎	筋合成率が最大24%向上
朝食時	○	夜間の筋分解を止める
間食	△	血中アミノ酸濃度を維持
運動しない日の大量摂取	×	体脂肪に変換される
寝る直前	△	消費されにくい

私の失敗時と改善後の比較

失敗時:

• 朝食後に飲む(筋トレは週1回の夜)
• 筋トレ後は飲まない(「朝飲んだから」)

改善後:

• 筋トレ日: 筋トレ後30分以内(最優先)
• 休養日: 朝食時

原因5: 睡眠・休養不足

なぜ睡眠が重要なのか?

筋肉はトレーニング中ではなく、休養中に成長します。特に睡眠中は成長ホルモンが最も分泌される時間帯です。

科学的根拠:

2018年の研究(Journal of Science and Medicine in Sport)によると、睡眠時間が6時間未満の場合、筋合成率が約18%低下することが報告されています。

必要な睡眠時間

睡眠時間	筋合成効果	評価
5時間未満	大幅減少(-20%以上)	×
6時間	やや減少(-10%)	△
7-8時間	最適	◎
9時間以上	良好(追加効果は小)	○

私の改善

失敗時:

• 睡眠時間: 5時間
• 就寝時刻: 深夜2時
• 起床時刻: 朝7時

改善後:

• 睡眠時間: 7.5時間
• 就寝時刻: 夜23時
• 起床時刻: 朝6時30分

おすすめのプロテイン

効果を実感するには、高品質なプロテインを選ぶことも重要です。

選ぶポイント:

• ✅ たんぱく質含有率80%以上
• ✅ 低脂質・低糖質
• ✅ 溶けやすい
• ✅ コスパが良い

マイプロテイン Impact ホエイプロテイン

商品情報:

• ブランド: マイプロテイン(イギリス)
• 種類: ホエイプロテイン(WPC)
• たんぱく質含有率: 84%
• 価格: セール時 5kg 約6,000円(1食約30円)

栄養成分(1食25g):

• カロリー: 103kcal
• たんぱく質: 21g
• 脂質: 1.9g
• 炭水化物: 1.0g

詳細はこちら: マイプロテイン公式サイト – Impact ホエイプロテイン

私もこれに変えてから効果を実感しました。セール時に5kgをまとめ買いすると、1食約80円。

正しい飲み方:改善後の完全ガイド

筋トレ日のスケジュール

時間	行動	プロテイン
6:30	起床	–
7:00	朝食(卵2個+納豆+ご飯)	–
12:00	昼食(鶏胸肉+ご飯)	–
19:00-20:00	筋トレ(60分)	–
20:30	筋トレ後	プロテイン25g(水)
21:00	夕食(魚+豆腐+ご飯)	–
23:00	就寝	–

休養日のスケジュール

時間	行動	プロテイン
6:30	起床	–
7:00	朝食	プロテイン20g(低脂肪乳)
12:00	昼食(鶏胸肉+ご飯)	–
19:00	夕食(魚+豆腐+ご飯)	–
23:00	就寝	–

よくある質問(FAQ)

Q1: プロテインを飲めば筋トレしなくても筋肉はつきますか?

A: つきません。

プロテインは「筋肉の材料」であり、筋トレで筋繊維を破壊することで初めて使われます。筋トレなしでプロテインを飲んでも、余剰分は体脂肪に変換されます。

Q2: 高価なプロテインの方が効果がありますか?

A: 価格と効果は比例しません。

重要なのは「たんぱく質含有率」と「品質」。高価なプロテインでも含有率が低ければ意味がありません。コスパの良い高品質なプロテイン(マイプロテインなど)で十分です。

Q3: プロテインは1日何回飲めばいいですか?

A: 1-3回、目的によります。

• 減量中: 1-2回
• 維持期: 2回
• 増量中: 2-3回

詳しくは別記事「プロテインは一日何回飲むべき?」をご覧ください。

Q4: プロテインを飲むと太りますか?

A: カロリーオーバーすれば太ります。

プロテイン自体が太る原因ではなく、総摂取カロリー > 消費カロリーになれば太ります。1日の目標カロリーを守れば問題ありません。

Q5: 効果が出るまでどのくらいかかりますか?

A: 2-3ヶ月です。

筋肉の成長は緩やかです。正しい方法で続ければ、2ヶ月で体の変化、3ヶ月で周囲から気づかれるレベルになります。

まとめ

プロテインが効かない5つの原因:

1. 運動量が足りない(週2-3回の筋トレが必須)
2. たんぱく質量が不足(体重×1.5-2.0g/日)
3. 総カロリーが不足(消費カロリー+200-500kcal/日)
4. 飲むタイミングが悪い(筋トレ後30分以内が最優先)
5. 睡眠・休養不足(7-8時間/日)

私の失敗から学んだこと:

• ❌ プロテインだけでは筋肉はつかない
• ✅ 筋トレ、栄養、休養の3つが揃って初めて効果が出る
• ✅ 継続が最も重要(最低2-3ヶ月)

プロテインは「魔法の粉」ではなく、「筋肉を作るサポートツール」。正しく使えば、確実に効果が出ます。

一緒に正しいプロテイン生活、始めましょう💪