プロテインは一日何回飲むべき?体重・目的別の最適回数と飲み方ガイド

「プロテイン、一日何回飲めばいいの?」

筋トレを始めた当初、私も同じ疑問を持っていました。

最初は「多く飲めば筋肉がつく!」と思い、1日5回も飲んでいた時期がありました。結果は…体重+3kg、体脂肪率+2%。完全に失敗でした。

その後、適切な回数に変更してから、体脂肪率-4%、筋肉量+2kgを達成。

今回は、私の失敗経験と科学的根拠をもとに、体重・目的別の最適な回数を解説します。

結論:プロテインは一日何回飲むべき?

答え:体重と目的によって1〜3回

重要: 食事からのたんぱく質摂取を優先し、不足分をプロテインで補うのが基本です。

私が1日5回飲んで失敗した話

失敗時の飲み方

私の間違った飲み方(体重60kg):

• 朝食後: プロテイン1回(20g)
• 午前中: プロテイン1回(20g)
• 昼食後: プロテイン1回(20g)
• 筋トレ後: プロテイン1回(20g)
• 寝る前: プロテイン1回(20g)
• 合計: 1日5回、100g

結果:

• 体重: 60kg → 63kg(+3kg)
• 体脂肪率: 18% → 20%(+2%)
• 見た目: お腹周りがぽっこり
• 体調: 胃もたれ、下痢

何が間違っていたのか?

問題点1: 過剰摂取

• 目標たんぱく質: 90g(体重60kg × 1.5g)
• 食事から: 約60g
• プロテインから: 100g
• 合計: 160g(目標の約1.8倍)

余剰たんぱく質は体脂肪に変換されます。

問題点2: カロリーオーバー

• プロテイン5回: 約500kcal(100kcal × 5)
• 牛乳で割ると: 約800kcal以上

1日の消費カロリー(2,000kcal)に対し、プロテインだけで40%を占めていました。

正しい回数の計算方法

ステップ1: 1日の目標たんぱく質を計算

目安:

• 減量中: 体重 × 1.5g
• 維持期: 体重 × 1.5-1.8g
• 増量中: 体重 × 1.8-2.0g

例: 体重60kg、維持期の場合

• 60kg × 1.5g = 90g
• 60kg × 1.8g = 108g
• 目標: 1日90-108g

ステップ2: 食事からのたんぱく質を計算

一般的な食事からのたんぱく質:

例: 一般的な1日の食事

• 朝食: 卵2個+納豆+ご飯 = 23g
• 昼食: 鶏胸肉100g+ご飯 = 27g
• 夕食: 魚100g+豆腐半丁+ご飯 = 36g
• 合計: 約86g

ステップ3: 不足分をプロテインで補う

例: 体重60kg、維持期、食事86g

• 目標: 90-108g
• 食事から: 86g
• 不足分: 4-22g
• プロテインで補う: 1回(20g)

目的別:プロテインの飲み方ガイド

減量中(体脂肪を落としたい)

目標たんぱく質: 体重 × 1.5g

飲み方:

• 回数: 1-2回/日
• タイミング: 筋トレ後、または朝食時
• 割り方: 水(カロリー最小)
• 量: 1回20-25g

例: 体重60kg、減量中

• 目標: 90g
• 食事: 70g(カロリー制限中)
• プロテイン: 1回20g(筋トレ後)
• 合計: 90g

維持期(現状維持)

目標たんぱく質: 体重 × 1.5-1.8g

飲み方:

• 回数: 2回/日
• タイミング: 筋トレ後 + 朝食時
• 割り方: 水または低脂肪乳
• 量: 1回20-25g

例: 体重60kg、維持期

• 目標: 90-108g
• 食事: 70g
• プロテイン: 2回40g(筋トレ後20g + 朝食20g)
• 合計: 110g

増量中(筋肉を増やしたい)

目標たんぱく質: 体重 × 1.8-2.0g

飲み方:

• 回数: 2-3回/日
• タイミング: 筋トレ後 + 朝食時 + 就寝前
• 割り方: 低脂肪乳または豆乳
• 量: 1回20-30g

例: 体重60kg、増量中

• 目標: 108-120g
• 食事: 80g
• プロテイン: 3回60g(筋トレ後25g + 朝食20g + 就寝前15g)
• 合計: 140g

タイミング別:プロテインの効果

筋トレ後【最優先】

効果:

• ✅ 筋合成率が最大24%向上(研究結果)
• ✅ 筋分解を止める
• ✅ 筋肉の修復を促進

飲み方:

• タイミング: 筋トレ後30分〜2時間以内
• 量: 20-25g
• 割り方: 水(吸収速度優先)

朝食時【2番目に重要】

効果:

• ✅ 夜間の筋分解を止める
• ✅ 血中アミノ酸濃度を回復
• ✅ 1日の代謝を上げる

飲み方:

• タイミング: 起床後30分以内
• 量: 20g
• 割り方: 低脂肪乳(満腹感UP)

就寝前【増量期のみ】

効果:

• ✅ 睡眠中の筋分解を防ぐ
• ✅ 筋合成を継続

飲み方:

• タイミング: 就寝1-2時間前
• 量: 15-20g
• 割り方: 水(カロリー抑える)
• 種類: カゼインプロテイン推奨(吸収が遅い)

私の改善後の飲み方

現在のスペック

• 体重: 61kg
• 体脂肪率: 16%
• 目的: 維持期
• 筋トレ頻度: 週3回

プロテイン摂取スケジュール

筋トレ日:

• 朝食時: プロテイン20g(低脂肪乳)
• 筋トレ後: プロテイン25g(水)
• 合計: 2回、45g

休養日:

• 朝食時: プロテイン20g(低脂肪乳)
• 合計: 1回、20g

改善後の結果

3ヶ月後:

• 体重: 63kg → 61kg(-2kg)
• 体脂肪率: 20% → 16%(-4%)
• 筋肉量: +2kg
• ベンチプレス: 50kg → 70kg

よくある質問(FAQ)

Q1: 1回に40g飲んでもいいですか?

A: おすすめしません。

1回の吸収量は約20-30gが上限。40g飲んでも、余剰分は尿として排出されるか、体脂肪に変換されます。2回に分けて飲む方が効率的です。

Q2: 食事でたんぱく質が足りていればプロテインは不要?

A: 不要です。

1日の目標たんぱく質を食事だけで摂取できるなら、プロテインは不要です。ただし、毎食たんぱく質を意識するのは大変なため、補助として使うのが現実的です。

Q3: 筋トレしない日もプロテインは飲むべき?

A: 飲むべきです(減量中は除く)。

筋肉は休養日に成長します。休養日もたんぱく質を摂取することで、筋合成を継続できます。ただし、筋トレ日より少なめ(1回のみ)でOKです。

Q4: プロテインを飲むと太りますか?

A: 飲みすぎると太ります。

プロテイン自体が太る原因ではなく、カロリーオーバーが原因です。1日の目標たんぱく質を守り、カロリー収支を管理すれば太りません。

Q5: ホエイとカゼイン、どっちがいい?

A: 目的とタイミングで使い分けます。

まとめ

プロテインは一日何回飲むべき?

• 減量中: 1-2回
• 維持期: 2回
• 増量中: 2-3回

飲むタイミング:

1. 筋トレ後(最優先)
2. 朝食時(2番目に重要)
3. 就寝前(増量期のみ)

計算方法:

1. 1日の目標たんぱく質を計算(体重 × 1.5-2.0g)
2. 食事からのたんぱく質を計算
3. 不足分をプロテインで補う

私の失敗から学んだこと:

• ❌ 多く飲めば筋肉がつくわけではない
• ✅ 適切な量を、適切なタイミングで飲む
• ✅ 食事からのたんぱく質を優先する

プロテインは「魔法の粉」ではなく、「不足を補う補助食品」です。

一緒に正しいプロテイン生活、始めましょう💪