「プロテイン飲み始めたら太った…」
筋トレを始めた友人から、こんな相談を受けました。
私自身も筋トレ開始直後、「プロテイン飲んだら太るんじゃないか?」と不安でした。
結論から言うと、プロテイン自体が太る原因ではありません。
ただし、「飲み方を間違えると太る」のは事実です。
プロテインで太る3つの原因
原因1: カロリーオーバー
最も多い原因は、単純に摂取カロリーが増えすぎていること。
一般的なプロテインパウダー(1食25-30g)は約100-150kcal。
これに牛乳200mlを加えると、合計約200-290kcalになります。
よくある失敗例:
– 食事はそのままでプロテインを追加
– プロテインを1日3回以上飲む
– 牛乳で割る際、全脂肪乳を使う
原因2: 飲むタイミングが悪い
プロテインをいつ飲むかで、体脂肪の蓄積リスクが変わります。
太りやすいタイミング:
– 寝る直前 – 消費されず体脂肪に
– 運動しない日の大量摂取
– 食事直後 – すでに十分なカロリー摂取後
太りにくいタイミング:
– 筋トレ後30分〜2時間 – 筋合成が最も活発
– 朝食時 – 夜間の筋分解を防ぐ
– 間食として – 空腹時の筋分解防止
原因3: 運動量が足りない
プロテインは「飲むだけで筋肉がつく魔法の粉」ではありません。
筋トレなしでプロテインを飲むと、筋肉の材料は余り、余ったたんぱく質は分解されてエネルギーに。使われなかったエネルギーは体脂肪になります。
必要な運動量の目安:
– 筋トレ: 週2-3回、1回30-60分
– 有酸素運動: 週2-3回、1回20-30分
太らないプロテインの飲み方
1. 1日の必要量を守る
筋トレ初心者の場合、体重1kgあたり1.5-1.8gのたんぱく質が目安。
例: 体重60kg、筋トレ週3回の人
– 1日の目標: 90g
– 食事から: 60g
– 不足分: 30g
– プロテインで補う: 1日1-2回(20-40g)
2. 水または低脂肪乳で割る
減量中は水で割る、増量中は低脂肪乳または豆乳がおすすめ。
全脂肪乳はカロリー過多になりやすいので避けましょう。
3. 飲むタイミングを厳選する
優先度の高い順:
1. 筋トレ後30分〜2時間 – 最優先
2. 朝食時 – 夜間の筋分解を防ぐ
3. 間食(昼食と夕食の間)
避けるべきタイミング:
– 寝る直前(就寝2時間前まで)
– 運動しない日の大量摂取
– 満腹時(食事直後)
4. 運動量を確保する
最低限の運動量:
– 筋トレ: 週2回以上、1回30分以上
– 有酸素運動: 週2回以上、1回20分以上
筋トレしない日はプロテインを減らすのも有効です。
まとめ
プロテインで太る3つの原因:
1. カロリーオーバー – 食事+プロテインで摂取過多
2. 飲むタイミングが悪い – 寝る前、運動しない日の大量摂取
3. 運動量が足りない – 筋トレせずプロテインだけ飲む
太らない飲み方:
– 1日の必要量を守る(体重×1.5-1.8g)
– 水または低脂肪乳で割る
– 筋トレ後・朝食時に飲む
– 週2回以上の筋トレをセットで
プロテインは「正しく使えば」筋肉の成長を助け、体脂肪を増やさない強力なサポートツールです。
一緒に正しいプロテイン生活、始めましょう💪
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