・十分な回復時間が確保できる
トレーニング日の間に1〜2日の休息日を設けることで、筋肉が完全に回復します。

・オーバートレーニングを防げる
毎日筋トレすると回復が追いつかず、逆効果になることも。週3回なら疲労を溜めません。

・継続しやすい頻度
仕事や学業との両立がしやすく、長期的に続けられます。

1回のトレーニングで全身の主要な筋肉群をすべて鍛える方法です。

メリット:

• 週3回で全身を3回刺激できる(高頻度)
• 1回のトレーニング時間が短い(40〜60分)
• 初心者でも効果が出やすい

身体を上半身/下半身や胸・背中・脚などに分けて、日替わりで鍛える方法です。

メリット:

• 1つの部位を集中的に鍛えられる
• 上級者向けのボリューム確保に有利

デメリット:

• 週3回だと各部位への刺激頻度が低い
• メニュー管理が複雑

パターン1(平日中心型)

• 月曜: トレーニング
• 火曜: 休息
• 水曜: トレーニング
• 木曜: 休息
• 金曜: トレーニング
• 土日: 休息

パターン2(週末活用型)

• 月曜: トレーニング
• 火〜水: 休息
• 木曜: トレーニング
• 金曜: 休息
• 土曜: トレーニング
• 日曜: 休息

1. 胸(大胸筋): 上半身の厚みを作る
2. 背中(広背筋・僧帽筋): 逆三角形の身体を作る
3. 脚(大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋): 全身の筋肉量の70%を占める
4. 肩(三角筋): 肩幅と迫力を作る
5. 腕(上腕二頭筋・上腕三頭筋): 腕の太さを作る
6. 腹筋(腹直筋・腹斜筋): 体幹の安定とシックスパック

ウォームアップ(5分)

• ジャンピングジャック: 30秒
• 腕回し: 各方向10回
• スクワット(軽め): 10回

メインセット(40分)

1. プッシュアップ: 10〜15回 × 3セット(インターバル60秒)
2. スクワット: 15〜20回 × 3セット(インターバル60秒)
3. テーブルロウ: 8〜12回 × 3セット(インターバル60秒)
4. ブルガリアンスクワット: 各脚10〜15回 × 3セット(インターバル90秒)
5. パイクプッシュアップ: 8〜12回 × 3セット(インターバル60秒)
6. ダイヤモンドプッシュアップ: 8〜12回 × 3セット(インターバル60秒)
7. クランチ: 15〜20回 × 3セット(インターバル45秒)
8. プランク: 30〜60秒 × 3セット(インターバル45秒)

クールダウン(5分)

• 胸のストレッチ: 30秒
• 背中のストレッチ: 30秒
• 脚のストレッチ: 各部位30秒

ステップ1(1〜2週目): 正しいフォームの習得

• 回数・セット数にこだわらず、フォーム優先
• 筋肉痛があっても焦らない

ステップ2(3〜4週目): 回数の増加

• 各種目の回数を2〜3回増やす
• 例: プッシュアップ10回 → 12回 → 15回

ステップ3(5〜8週目): セット数の増加

• 3セット → 4セットに増やす
• またはインターバルを短くする(90秒 → 60秒)

ステップ4(9週目〜): 種目の難易度アップ

• 片脚スクワット、ダイヤモンドプッシュアップなど上級種目に挑戦
• ダンベル・チューブなどの器具導入を検討

朝型の人: 出勤前の6:00〜7:00

• メリット: 1日のエネルギーが高まる、予定が狂わない
• 注意点: 起床後はウォームアップを念入りに

夜型の人: 帰宅後の20:00〜21:00

• メリット: 身体が温まっている、時間の融通が利く
• 注意点: 就寝2時間前には終える(睡眠の質への影響)

昼休み: 12:00〜13:00

• メリット: 午後の集中力アップ、生活リズムを崩さない
• 注意点: 短時間で効率よく行う工夫が必要

• 日付: いつトレーニングしたか
• 種目名・回数・セット数: プッシュアップ12回×3セット
• 体重・体脂肪率: 週1回測定
• 身体の写真: 月1回、同じ角度・照明で撮影
• 体調やコメント: 「今日は調子が良かった」など

• SNSで発信: TwitterやInstagramで進捗を報告
• 家族や友人を巻き込む: 一緒にトレーニング
• オンラインコミュニティ: Discordやfacebookグループに参加
• パーソナルトレーナー: 予算があればプロのサポートも有効

• 1ヶ月継続: 新しいトレーニングウェアを購入
• 3ヶ月継続: 高性能な体組成計やダンベルセットを購入
• 6ヶ月継続: ジムの入会や、海外プロテインの大量購入
• 1年継続: 旅行や高級サプリメントセット

• 軽い筋肉痛: 軽めのストレッチやウォーキングで血流を促進
• 激しい筋肉痛: 完全に休息し、プロテインと睡眠で回復
• 3日以上続く筋肉痛: オーバートレーニングの可能性、負荷を見直す

1. タンパク質: 体重×2g/日

• 体重70kgの人 → 140g/日
• 鶏胸肉・卵・プロテイン・魚・豆腐など

2. カロリー: 基礎代謝+300〜500kcal

• 筋肉をつけるには、わずかなカロリーオーバーが必要
• 食べすぎると脂肪も増えるので注意

3. 炭水化物: 体重×4〜6g/日

• トレーニングのエネルギー源
• 米・パスタ・オートミール・バナナなど

4. 脂質: 総カロリーの20〜30%

• ホルモン合成に必要
• ナッツ・アボカド・魚・オリーブオイルなど

3〜6ヶ月後: 自重トレーニングが物足りなくなったら

• ダンベル(5kg×2、10kg×2): 約5,000〜15,000円
• 懸垂バー: 約3,000〜5,000円
• トレーニングチューブ: 約2,000〜3,000円

6ヶ月〜1年後: さらに負荷を上げたい場合

• 可変式ダンベル(40kgセット): 約20,000〜30,000円
• ベンチ: 約10,000〜20,000円
• パワーラック: 約30,000〜100,000円(本格派向け)

1週目〜2週目: 筋肉痛・疲労感

• 身体が慣れていないため、激しい筋肉痛
• 見た目の変化はほとんどない

3週目〜1ヶ月: 神経系の適応

• トレーニングがスムーズにできるようになる
• 回数が増える(プッシュアップ10回 → 15回など)
• 筋肉痛が軽減

1〜3ヶ月: 筋肥大の実感

• 鏡で見て、筋肉の輪郭がはっきりしてくる
• 服のサイズが変わる(肩幅・胸囲が大きくなる)
• 周囲から「身体変わったね!」と言われる

3ヶ月〜6ヶ月: 明確な身体の変化

• 体重が2〜5kg増加(筋肉量増)
• 腹筋が割れ始める(体脂肪率15%以下の場合)
• 写真で比較すると、別人レベルの変化

1. 週3回全身法が初心者に最適: 各筋肉群を週3回刺激できる
2. 器具なしで始められる: 自重トレーニングで3〜6ヶ月は十分
3. 正しいフォームが最優先: 回数よりも質を重視
4. 休息日を必ず設ける: 筋肉の回復には48〜72時間必要
5. 継続が最重要: 3ヶ月続ければ身体は確実に変わる
6. 栄養管理も忘れずに: 体重×2gのタンパク質摂取