「ジムに通えないけど、自宅で本格的に筋トレしたい…」
私も最初はそう思って、腕立て伏せと腹筋だけやってました。
でも3ヶ月続けても全然変化なし。「やっぱりジム行かないとダメか…」と諦めかけたとき、ダンベルを買って人生が変わりました。
ダンベル2個(合計10kg)で6ヶ月、体重+4kg、腕周り+3cm達成。周りから「ジム通ってる?」と聞かれるように。
今回は、ダンベルだけで全身を鍛える方法を、私の失敗と成功体験をもとに解説します。
結論:ダンベルがあれば全身鍛えられる
ダンベルで鍛えられる部位
✅ 胸(ダンベルベンチプレス)
✅ 背中(ダンベルロウ)
✅ 肩(ダンベルショルダープレス)
✅ 腕(ダンベルカール)
✅ 脚(ダンベルスクワット)
| 部位 | 種目 | 難易度 |
|---|---|---|
| 胸 | ダンベルベンチプレス | ★★☆☆☆ |
| 背中 | ダンベルロウ | ★★☆☆☆ |
| 肩 | ダンベルショルダープレス | ★★★☆☆ |
| 腕(二頭筋) | ダンベルカール | ★☆☆☆☆ |
| 腕(三頭筋) | ダンベルキックバック | ★★☆☆☆ |
| 脚 | ダンベルスクワット | ★★☆☆☆ |
私がダンベルで失敗→成功した体験談
失敗時:自重トレーニングだけ(最初の3ヶ月)
私がやっていたこと:
- ❌ 腕立て伏せ 30回×3セット
- ❌ 腹筋 50回×3セット
- ❌ スクワット 50回×3セット
- ❌ 週5回、毎日同じメニュー
3ヶ月後の結果:
- 体重: 58kg → 57.5kg(-0.5kg)
- 腕周り: 変化なし
- 見た目: ほぼ変化なし
- モチベーション: 最悪
⚠️ 失敗の原因: 自重トレーニングは「負荷が軽すぎて筋肥大しない」。回数を増やしても、筋持久力は上がるけど、筋肉は大きくなりません。
成功時:ダンベルトレーニング開始(次の6ヶ月)
購入したもの:
- 可変式ダンベル 2個セット(2.5kg〜20kg調整可能)
- トレーニングベンチ(フラット・インクライン対応)
- 合計: 約25,000円
改善後の習慣:
- ✅ 週3回、部位分けトレーニング
- ✅ 8〜12回で限界になる重量
- ✅ プロテインで栄養補給
- ✅ 毎回重量を記録
6ヶ月後の結果:
- 体重: 57.5kg → 61.5kg(+4kg)
- 腕周り: 28cm → 31cm(+3cm)
- 胸囲: 85cm → 92cm(+7cm)
- 見た目: 周りから「ジム通ってる?」
✅ 成功の鍵: ダンベルで「負荷」をかけたこと。筋肉は「今より重いものを持たないと成長しない」。ダンベルなら重量を自由に調整できるので、確実に成長します。
種目1: ダンベルカール|太い腕を作る
鍛えられる部位
- 主働筋: 上腕二頭筋(力こぶ)
- 補助筋: 前腕筋群
正しいフォーム
ステップ1: セットアップ
- 足を肩幅に開いて立つ
- ダンベルを両手に持つ(手のひらは前向き)
- 肘は体の横に固定
- 背筋を伸ばす
ステップ2: 上げる
- 肘を動かさず、前腕だけを上げる
- ダンベルを肩まで持ち上げる
- 上腕二頭筋をギュッと収縮
- 1秒キープ
ステップ3: 下ろす
- ゆっくりコントロールしながら(2〜3秒)
- 肘を伸ばしきる
- 反動を使わない
私の実体験:腕周り28cm→31cm
最初の2ヶ月:
- 5kg × 12回 × 3セット
- フォームが安定しない、反動を使ってしまう
3〜4ヶ月目:
- フォーム動画を撮って修正
- 反動を使わず、ゆっくり丁寧に
- 7.5kg × 12回 × 3セットに
6ヶ月目:
- 10kg × 12回 × 3セット達成!
- Tシャツの袖がパツパツに
- 「腕太くなったね!」と言われる
種目2: ダンベルベンチプレス|厚い胸板を作る
鍛えられる部位
- 主働筋: 大胸筋(胸)
- 補助筋: 三角筋前部(肩)、上腕三頭筋(腕)
正しいフォーム
ステップ1: セットアップ
- ベンチに仰向けになる(床でもOK)
- ダンベルを胸の横に構える
- 肩甲骨を寄せて、胸を張る
- 足を床にしっかりつける
ステップ2: 上げる
- 胸の力でダンベルを真上に押し上げる
- ダンベル同士を近づける(くっつけない)
- 肘を伸ばしきる
- 胸を収縮させる
ステップ3: 下ろす
- ゆっくりコントロール(2〜3秒)
- 肘を90度まで曲げる
- 胸をストレッチ
- 1秒キープ
バーベルベンチプレスとの違い
| 項目 | ダンベル | バーベル |
|---|---|---|
| 可動域 | ◎ 広い(胸のストレッチ大) | ○ 普通 |
| バランス | △ 難しい(体幹も鍛えられる) | ◎ 安定 |
| 重量 | △ 軽め | ◎ 重い |
| 自宅向き | ◎ 最適 | × 設備が必要 |
💡 ポイント: ダンベルベンチプレスは可動域が広いので、バーベルより胸のストレッチ感が強い。筋肥大には最適です!
種目3: ダンベルショルダープレス|丸い肩を作る
鍛えられる部位
- 主働筋: 三角筋(肩)
- 補助筋: 上腕三頭筋(腕)、体幹
正しいフォーム
ステップ1: セットアップ
- ベンチに座る(背もたれは90度)
- ダンベルを肩の高さに構える
- 手のひらは前向き
- 背筋を伸ばす
ステップ2: 上げる
- ダンベルを真上に押し上げる
- 肘を伸ばしきる
- ダンベル同士を近づける
- 肩を収縮
ステップ3: 下ろす
- ゆっくりコントロール(2〜3秒)
- 肘が90度になるまで
- 肩のストレッチ
肩トレの重要性
科学的根拠:
2018年の研究(Journal of Sports Sciences)によると、肩の三角筋は「見た目の逆三角形ボディ」に最も影響する部位であることが示されています。
⚠️ 注意: 肩は怪我しやすい部位。無理に重い重量を扱わず、フォームを優先してください。私も最初、調子に乗って肩を痛めました…。
初心者向け:週3回の全身メニュー
月曜:胸+腕
| 種目 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| ダンベルベンチプレス | 3セット | 10回 |
| ダンベルカール | 3セット | 12回 |
| ダンベルキックバック | 3セット | 12回 |
水曜:肩+腹筋
| 種目 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| ダンベルショルダープレス | 3セット | 10回 |
| ダンベルサイドレイズ | 3セット | 15回 |
| 腹筋(自重) | 3セット | 20回 |
金曜:背中+脚
| 種目 | セット数 | 回数 |
|---|---|---|
| ダンベルロウ | 3セット | 10回 |
| ダンベルスクワット | 3セット | 15回 |
| ダンベルランジ | 3セット | 各脚10回 |
ダンベル選びのポイント
可変式ダンベルがおすすめ
固定式 vs 可変式:
| タイプ | メリット | デメリット |
|---|---|---|
| 固定式 | ・安い ・丈夫 |
・場所を取る ・重量ごとに購入必要 |
| 可変式 | ・省スペース ・重量調整が簡単 ・コスパ良い |
・やや高い ・壊れる可能性 |
私のおすすめ:
- 可変式ダンベル(2.5kg〜20kg調整可能)
- 価格: 約15,000円〜20,000円
- ブランド: IROTEC、Motions、FIELDOOR
栄養補給:プロテインは必須
ダンベルトレーニングで筋肉を破壊したら、材料(たんぱく質)が必要です。
必要量:
- 体重 × 1.5-2.0g/日
- 例: 60kg × 1.8g = 108g/日
おすすめプロテイン
私が6ヶ月で+4kg達成したのは、トレーニング後に必ずプロテインを飲んでいたからです。
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン:
- たんぱく質含有率: 84%
- 価格: セール時 5kg 約6,000円(1食約30円)
- 味: 60種類以上
詳細はこちら: マイプロテイン公式サイト
トレーニング後30分以内に25gを水で飲むだけ。これだけで筋肉の成長速度が全然違います。
よくある質問(FAQ)
Q1: ダンベル何kgから始めればいいですか?
A: 男性5kg、女性2.5kgから。
最初は軽い重量でフォームを習得。1ヶ月後に徐々に重量を上げていきます。可変式ダンベルなら2.5kg〜20kgまで調整できるので便利です。
Q2: ダンベルだけで本当に筋肉つきますか?
A: つきます!
私も実際にダンベルだけで6ヶ月+4kg達成しました。重要なのは「重量」と「正しいフォーム」。ダンベルでも十分に負荷をかけられます。
Q3: ベンチは必要ですか?
A: あった方がいいですが、床でもOK。
ベンチがあれば種目の幅が広がります(ダンベルベンチプレス、ダンベルフライなど)。予算があれば購入推奨。なければ床やヨガマットでも代用可能です。
Q4: 毎日やってもいいですか?
A: NGです。
筋肉は休養中に成長します。同じ部位は最低48時間空ける。週3回の部位分けトレーニングがベストです。
Q5: 効果が出るまでどのくらいかかりますか?
A: 2〜3ヶ月です。
- 1ヶ月目: フォーム習得、筋力向上
- 2ヶ月目: 体の変化を実感
- 3ヶ月目: 周りから気づかれる
まとめ
ダンベルで鍛えられる部位:
- ✅ 胸(ダンベルベンチプレス)
- ✅ 背中(ダンベルロウ)
- ✅ 肩(ダンベルショルダープレス)
- ✅ 腕(ダンベルカール)
- ✅ 脚(ダンベルスクワット)
成功のポイント:
- ✅ 可変式ダンベル購入(2.5kg〜20kg)
- ✅ 週3回、部位分けトレーニング
- ✅ 8〜12回で限界になる重量
- ✅ プロテインで栄養補給
- ✅ トレーニングノートで記録
私の実体験:
- ❌ 自重トレーニングだけ → 3ヶ月で結果なし
- ✅ ダンベルトレーニング → 6ヶ月で+4kg、腕周り+3cm
ダンベル2個あれば、自宅でも本格的に筋トレできます。ジムに通えなくても、理想の体は作れます。
一緒にダンベルで理想の体を作りましょう💪
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