「筋トレって何から始めればいいの?」
私も筋トレを始めた頃、この疑問でめちゃくちゃ悩みました。
YouTube見て色んな種目を試しても、結果が出ない。3ヶ月で体重-1kg、見た目もほとんど変化なし。「才能ないのかな…」と本気で諦めかけました。
でも、BIG3に集中してから3ヶ月で劇的に変化。体重+5kg、ベンチプレス40kg→65kg、周りから「めっちゃデカくなったね!」と言われるように。
今回は、私の失敗経験と成功体験をもとに、筋トレBIG3の全てを解説します。
結論:筋トレBIG3とは?
BIG3 = 最速で筋肉をつける3種目
1. ベンチプレス(胸・肩・腕)
2. スクワット(脚・お尻)
3. デッドリフト(背中・脚・全身)
| 種目 | 鍛えられる部位 | 効果 |
|---|---|---|
| ベンチプレス | 胸、肩、腕 | 厚い胸板、たくましい腕 |
| スクワット | 脚、お尻、体幹 | 太い脚、代謝UP |
| デッドリフト | 背中、脚、全身 | 広い背中、全身の筋力UP |
私がBIG3で失敗→成功した体験談
失敗時のトレーニング内容(最初の3ヶ月)
私の間違った習慣:
- ❌ 色んな種目を少しずつ(1種目8セット)
- ❌ 軽い重量で高回数(20回×3セット)
- ❌ フォームを気にせず「なんとなく」
- ❌ 週1回しかジムに行かない
3ヶ月後の結果:
- 体重: 60kg → 59kg(-1kg)
- ベンチプレス: 40kg → 45kg(+5kg)
- 見た目: ほぼ変化なし
- モチベーション: 最悪
⚠️ 失敗の原因: 色んな種目に手を出しすぎて、どれも中途半端。重量も上がらず、筋肉も成長しない悪循環でした。
BIG3に集中してからの変化(次の3ヶ月)
改善後の習慣:
- ✅ BIG3だけに集中(各種目3セット)
- ✅ 重い重量で低回数(8回×3セット)
- ✅ フォームを動画で確認、修正
- ✅ 週3回ジムに通う
3ヶ月後の結果:
- 体重: 59kg → 64kg(+5kg)
- ベンチプレス: 45kg → 65kg(+20kg)
- スクワット: 50kg → 80kg(+30kg)
- デッドリフト: 60kg → 90kg(+30kg)
- 見た目: 周りから「めっちゃデカくなった!」
✅ 成功の鍵: BIG3に集中したことで、扱う重量がぐんぐん伸びた。重量が伸びる = 筋肉が成長する。シンプルだけど、これが真理でした。
種目1: ベンチプレス|厚い胸板を作る
鍛えられる部位
- 主働筋: 大胸筋(胸)
- 補助筋: 三角筋前部(肩)、上腕三頭筋(腕)
正しいフォーム
ステップ1: セットアップ
- ベンチに仰向けになる
- 肩甲骨を寄せて、胸を張る
- 足を床にしっかりつける
- バーを肩幅より少し広めに握る
ステップ2: 下ろす
- バーを胸の真ん中(乳首の位置)に下ろす
- 肘は45度に開く(90度×)
- ゆっくりコントロールしながら(2秒)
ステップ3: 上げる
- 胸でバーを押し上げる
- 真上ではなく、やや顔側へ
- 肘を伸ばしきる
私の実体験:ベンチプレス40kg→65kg
最初の1ヶ月:
- 40kg × 8回 × 3セット
- フォームがグラグラ、肩が痛い
2ヶ月目:
- フォーム動画を見て修正
- 肩甲骨を寄せることを意識
- 50kg × 8回 × 3セットに
3ヶ月目:
- 65kg × 8回 × 3セット達成!
- 胸に効いてる実感が出てきた
- Tシャツがパツパツになった
種目2: スクワット|最強の下半身トレーニング
鍛えられる部位
- 主働筋: 大腿四頭筋(前もも)、大臀筋(お尻)
- 補助筋: ハムストリングス(裏もも)、体幹
正しいフォーム
ステップ1: セットアップ
- バーを首の後ろ(僧帽筋上部)に乗せる
- 足は肩幅、つま先はやや外向き
- 胸を張り、背筋を伸ばす
ステップ2: しゃがむ
- お尻を後ろに引くイメージ
- 膝がつま先より前に出ないように
- 太ももが床と平行になるまで
- 背中は常にまっすぐ
ステップ3: 立ち上がる
- かかとで床を押す
- お尻とももに力を入れる
- 膝を伸ばしきる
なぜスクワットが重要なのか?
科学的根拠:
2016年の研究(Journal of Strength and Conditioning Research)によると、スクワットは全身の成長ホルモン分泌を最も促進する種目であることが示されています。
💡 ポイント: 脚は全身の筋肉の70%を占める。脚を鍛える = 全身の代謝UP = 脂肪燃焼効率が上がる!
種目3: デッドリフト|背中と全身を鍛える
鍛えられる部位
- 主働筋: 脊柱起立筋(背中)、大臀筋(お尻)、ハムストリングス(裏もも)
- 補助筋: 広背筋、僧帽筋、前腕
正しいフォーム
ステップ1: セットアップ
- バーをすねの前に置く
- 足は腰幅、つま先は正面
- お尻を下げ、バーを肩幅で握る
- 背中をまっすぐ、胸を張る
ステップ2: 引き上げる
- 脚で床を押す(背中で引かない)
- バーを体に沿わせる
- 腰が伸びたら、肩を後ろに引く
- 直立姿勢で完成
ステップ3: 下ろす
- お尻を後ろに引く
- バーが膝を通過したら膝を曲げる
- 背中は常にまっすぐ
デッドリフトの注意点
⚠️ 重要: デッドリフトは最も腰を痛めやすい種目。フォームが完璧になるまでは軽い重量で練習してください。私も最初、無理して重量を上げて腰を痛めました…。
BIG3の正しいトレーニング頻度
初心者向けスケジュール(週3回)
| 曜日 | 種目 | セット数 |
|---|---|---|
| 月曜 | ベンチプレス + スクワット | 各3セット(8回) |
| 水曜 | デッドリフト | 3セット(5回) |
| 金曜 | ベンチプレス + スクワット | 各3セット(8回) |
重量の増やし方
プログレッシブオーバーロード(漸進性過負荷の原則):
- 目標回数×セット数ができたら、次回+2.5kg
- 例: 50kg×8回×3セット達成 → 次回52.5kg×8回×3セットに挑戦
- できなければ、同じ重量で続ける
✅ コツ: トレーニングノートをつける。「いつ、何kg、何回できたか」を記録すると、確実に伸びます。私はスマホのメモアプリで管理してます!
BIG3に必要な栄養とプロテイン
たんぱく質の重要性
BIG3で筋肉を破壊したら、材料(たんぱく質)がないと修復できません。
必要量:
- 初心者: 体重 × 1.5-1.8g/日
- 中級者: 体重 × 1.8-2.0g/日
例: 体重60kg
- 60kg × 1.8g = 108g/日
おすすめプロテイン
私が3ヶ月で+5kg達成したのは、トレーニングだけでなく、プロテインをしっかり摂取したからです。
マイプロテイン Impact ホエイプロテイン:
- たんぱく質含有率: 84%
- 価格: セール時 5kg 約6,000円(1食約30円)
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私は筋トレ後30分以内に25gを水で飲んでます。これだけで回復速度が全然違います。
よくある質問(FAQ)
Q1: BIG3だけで本当に筋肉つきますか?
A: つきます!
BIG3は全身の80%以上の筋肉を使います。細かい種目を10個やるより、BIG3を重い重量でやる方が圧倒的に効率的です。私も実際にBIG3だけで+5kg増やしました。
Q2: 初心者はどの重量から始めればいいですか?
A: バーのみ(20kg)から始めてOKです。
- ベンチプレス: 20-30kg
- スクワット: 20-40kg
- デッドリフト: 30-50kg
フォームが完璧になるまでは軽い重量で。焦らないことが大事です。
Q3: BIG3は毎日やってもいいですか?
A: NGです。
筋肉は休養中に成長します。BIG3のような高負荷トレーニングは、最低48時間の休養が必要。週3回がベストです。
Q4: BIG3以外の種目は必要ないですか?
A: 初心者のうちは不要です。
BIG3で基礎筋力がついてから(3-6ヶ月後)、補助種目を追加するのがおすすめ。最初から色々やると、どれも中途半端になります。
Q5: 効果が出るまでどのくらいかかりますか?
A: 2-3ヶ月です。
- 1ヶ月目: フォーム習得、筋力向上
- 2ヶ月目: 体の変化を実感
- 3ヶ月目: 周りから「デカくなった」と言われる
まとめ
筋トレBIG3:
- ベンチプレス(胸・肩・腕)
- スクワット(脚・お尻)
- デッドリフト(背中・脚・全身)
成功のポイント:
- ✅ BIG3に集中する(他の種目は後回し)
- ✅ 正しいフォームを最優先
- ✅ 週3回、各種目3セット
- ✅ 重量を少しずつ増やす
- ✅ プロテインでしっかり栄養補給
私の実体験:
- ❌ 色んな種目 → 3ヶ月で結果なし
- ✅ BIG3に集中 → 3ヶ月で+5kg、周りから驚かれる
筋トレは「あれもこれも」ではなく、「これだけ」に集中する方が結果が出ます。
一緒にBIG3で理想の体を作りましょう💪
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