初心者でも続けられる!世界一楽な筋トレで効果を出す方法【自宅で10分】

「筋トレを始めたいけど、きつそうで続けられる自信がない…」

私も以前、筋トレを始めては3日で挫折することを繰り返していました。

でも、「世界一楽な筋トレ」に出会ってから、半年間継続でき、体重+4kg、体脂肪率-3%を達成しました。

筋トレが続かない原因は「きつすぎること」です。

今回は、私の失敗経験と成功体験をもとに、初心者でも続けられる楽な筋トレ方法を徹底解説します。

なぜ筋トレ初心者は続かないのか?3つの原因

まず、筋トレが続かない原因を理解しましょう。

原因がわかれば、対策も見えてきます。

原因①: 最初からハードすぎる

最も多い失敗パターンが「いきなりハードなメニューに挑戦する」ことです。

よくある失敗例:

• 腕立て伏せ100回に挑戦
• 1時間のトレーニング
• 毎日全身を限界まで追い込む

これらは全て継続できない原因です。

私も最初の1週間、毎日1時間の筋トレをして、翌週は筋肉痛で動けなくなりました。

その結果、2週目からモチベーションが下がり、3週目には完全にやめてしまいました。

原因②: 成果が見えるまで時間がかかる

筋トレの効果が見えるまで、最低でも2〜3ヶ月かかります。

多くの人は1ヶ月で諦めてしまいます。

筋トレの変化タイムライン:

• 1週目: 筋肉痛のみ、見た目の変化なし
• 2〜4週目: 体が慣れる、わずかに引き締まる
• 2ヶ月目: 筋力アップを実感、見た目に変化
• 3ヶ月目: 周囲から「体変わった?」と言われる

最初の1ヶ月が最も辛い時期です。

この時期を乗り越えられるかが、成功の鍵です。

原因③: 時間がかかりすぎる

「筋トレ=1時間以上」というイメージがあり、時間がないと諦める人が多いです。

しかし、実際は1日10分でも十分効果があります。

ハーバード公衆衛生大学院の研究によると、「1日20分の筋トレで内臓脂肪が減少する」ことが判明しています。

つまり、長時間やる必要はないのです。

私が筋トレを続けられるようになった理由

失敗時のトレーニング(最初の3ヶ月)

私の間違った習慣:

• ❌ 毎日1時間のハードトレーニング
• ❌ 限界まで追い込む(オールアウト)
• ❌ 筋肉痛でも無理やり続ける
• ❌ 成果が出ないと焦る

3ヶ月後の結果:

• 継続日数: 21日間(3日やって4日休むの繰り返し)
• 体重: 60kg → 59kg(-1kg)
• 筋力: ほぼ変化なし

楽なトレーニングに変えてからの変化(次の6ヶ月)

改善後の習慣:

• ✅ 1日10分の楽なトレーニング
• ✅ 週5日(土日は休み)
• ✅ 限界まで追い込まない(余力を残す)
• ✅ 1ヶ月は成果を気にしない

6ヶ月後の結果:

• 継続日数: 130日間(週5日ペース)
• 体重: 59kg → 63kg(+4kg)
• 体脂肪率: 18% → 15%(-3%)
• ベンチプレス: 40kg → 60kg(+20kg)

世界一楽な筋トレメニュー【自宅で10分】

それでは、初心者でも続けられる「世界一楽な筋トレメニュー」を紹介します。

このメニューは、私が半年間継続できた実績のあるメニューです。

メニューの特徴

• 器具なし(自重のみ)
• 1日10分で完結
• 全身をバランスよく鍛える
• きつくない(余力を残す)

種目①: 世界一楽なスクワット(下半身)

やり方:

1. 足を肩幅に開く
2. 椅子に座るイメージでお尻を後ろに引く
3. 膝が90度になるまで腰を下ろす
4. ゆっくり立ち上がる

回数: 10回 × 2セット

ポイント:

• 膝がつま先より前に出ないように
• 背中を丸めない
• 呼吸を止めない(下ろすときに吸う、上がるときに吐く)

スクワットは下半身全体(太もも・お尻・ふくらはぎ)を鍛えられる最強の種目です。

種目②: 膝つき腕立て伏せ(胸・腕)

やり方:

1. 膝をついて四つん這いになる
2. 手を肩幅より少し広めに置く
3. 胸が床につくまで体を下ろす
4. 腕を伸ばして体を押し上げる

回数: 10回 × 2セット

ポイント:

• 膝をつくことで負荷が軽くなる
• 体を一直線に保つ
• 肘を外側に広げすぎない

通常の腕立て伏せができない人でも、膝つきなら10回できます。

種目③: プランク(体幹)

やり方:

1. うつ伏せになり、肘を肩の真下に置く
2. つま先と肘で体を持ち上げる
3. 頭からかかとまで一直線を保つ
4. この姿勢を30秒キープ

回数: 30秒 × 2セット

ポイント:

• お尻が上がりすぎないように
• お腹に力を入れる
• 呼吸を止めない

プランクは体幹(腹筋・背筋)を効率的に鍛えられます。

種目④: ヒップリフト(お尻・腰)

やり方:

1. 仰向けに寝て、膝を90度に曲げる
2. 足裏全体で床を押し、お尻を持ち上げる
3. 肩から膝まで一直線になるまで上げる
4. ゆっくりお尻を下ろす

回数: 15回 × 2セット

ポイント:

• お尻の筋肉を意識する
• 上げすぎると腰を痛める
• 下ろすときはゆっくり

ヒップリフトはお尻を引き締め、腰痛予防にも効果的です。

種目⑤: レッグレイズ(下腹部)

やり方:

1. 仰向けに寝て、両脚を伸ばす
2. 両脚を揃えて床から10cm持ち上げる
3. 膝を曲げずに、脚を90度まで上げる
4. ゆっくり下ろす(床につけない)

回数: 10回 × 2セット

ポイント:

• 腰が浮かないように
• 下腹部に力を入れる
• 反動を使わない

レッグレイズは下腹部を引き締めるのに最適です。

筋トレを続けるための5つのコツ

コツ①: 10回から始める(10→0のカウントダウン)

各種目は10回から始めるのがおすすめです。

そして、10→9→8…とカウントダウンすることで、「終わりが見える」ので気持ちが楽になります。

なぜカウントダウンが効果的か:

• 残り回数がわかるのでモチベーションが維持できる
• 「あと3回!」と自分を励ませる
• 達成感が得られやすい

私もカウントダウン方式に変えてから、継続率が2倍になりました。

コツ②: 限界まで追い込まない(余力を残す)

初心者が陥りやすい罠が「限界まで追い込む」ことです。

限界まで追い込むデメリット:

• 翌日の筋肉痛がひどくなる
• 疲労が蓄積して継続できなくなる
• ケガのリスクが高まる

正解: 7割の力で終わる

「まだできそう」と思うところで終わることで、翌日も継続できます。

コツ③: 週5日ペース(土日は休む)

毎日やる必要はありません。

おすすめのスケジュール:

• 月〜金: 筋トレ(10分)
• 土日: 完全休養

休息日を設けることで、筋肉が回復し、モチベーションも維持できます。

コツ④: 成果を信じる(最初の1ヶ月は我慢)

筋トレの効果が見えるまで、最低でも2ヶ月かかります。

最初の1ヶ月は「見た目の変化なし」ですが、体の内側では確実に変化が起きています。

最初の1ヶ月で起こる変化:

• 神経系が発達し、筋力が向上する
• 筋肉が運動に慣れる
• 代謝が上がり始める

「2ヶ月目から絶対変わる!」と信じて継続してください。

コツ⑤: 食事を抜かない(タンパク質を摂る)

筋トレしても、食事を抜くと筋肉は増えません。

筋肉をつけるための食事:

• タンパク質: 体重×1.5〜2.0g(70kgなら105〜140g)
• 炭水化物: 体重×3〜5g(エネルギー源)
• 脂質: 体重×1g(ホルモン合成に必要)

特にタンパク質が不足すると、筋肉が分解されてしまいます。

プロテインで補うのがおすすめです。

初心者が陥りやすい5つの失敗

失敗①: いきなり高負荷に挑戦

「早く結果を出したい」と焦って、いきなり高負荷のトレーニングをする人がいます。

よくある失敗例:

• 初日から腕立て伏せ100回
• ダンベル20kgでトレーニング
• 1時間以上のハードトレーニング

これらは全て継続できません。

正解: 楽な負荷から始めて、徐々に増やす

失敗②: 毎日同じ部位を鍛える

毎日腹筋100回など、同じ部位を毎日鍛えるのはNGです。

なぜダメなのか:

• 筋肉が回復する時間がない
• オーバートレーニングになる
• 筋肉が成長しない

正解: 部位ごとに休息日を設ける(48〜72時間)

失敗③: フォームを無視する

回数にこだわって、フォームが崩れる人が多いです。

フォームが崩れるデメリット:

• ケガのリスクが高まる
• 狙った筋肉に効かない
• 効率が悪い

正解: 回数より質を重視する

失敗④: 水分補給を忘れる

筋トレ中は汗をかくため、水分補給が必須です。

水分不足のデメリット:

• パフォーマンスが低下する
• 筋肉が攣りやすくなる
• 疲労が蓄積する

正解: トレーニング前後にコップ1杯(200ml)ずつ飲む

失敗⑤: 成果を焦る(1週間で諦める)

「1週間やったのに変わらない」と諦める人が多いです。

しかし、筋トレの効果が見えるまで、最低でも2ヶ月かかります。

正解: 最低2ヶ月は継続する(見た目の変化は2ヶ月目から)

筋トレの効果を最大化する3つのポイント

ポイント①: 筋トレ後45分以内にプロテイン

筋トレ後45分以内は「ゴールデンタイム」と呼ばれ、筋肉が栄養を吸収しやすい時間帯です。

おすすめの摂取方法:

• 筋トレ終了後15〜45分以内
• ホエイプロテイン20〜30g
• 水で割る(吸収速度優先)
• バナナと一緒に摂る(炭水化物)

ポイント②: 十分な睡眠(7〜8時間)

筋肉は睡眠中に成長します。

睡眠不足のデメリット:

• 筋肉の回復が遅れる
• 成長ホルモンの分泌が減る
• 筋肉が分解されやすくなる

理想の睡眠時間: 7〜8時間

ポイント③: 記録をつける(体重・筋力)

筋トレの記録をつけることで、モチベーションが維持できます。

記録すべき項目:

• 体重(毎朝測定)
• 筋トレ回数(各種目の回数)
• 筋力(腕立て伏せの最大回数など)
• 写真(月1回、全身を撮影)

記録を見返すことで、「確実に成長している」ことを実感できます。

よくある質問

まとめ: 初心者が筋トレを続けるための5つのポイント

1. 楽な負荷から始める: 10回×2セット、余力を残す
2. 短時間で終わる: 1日10分以内で完結
3. 週5日ペース: 土日は完全休養
4. 成果を信じる: 最初の1ヶ月は我慢、2ヶ月目から変化
5. プロテインを飲む: 筋トレ後45分以内に20〜30g

筋トレは「続けること」が最も重要です。

きつすぎるメニューは継続できません。

「世界一楽な筋トレ」で、まずは2ヶ月継続してみてください。

2ヶ月後、鏡に映る自分の体が変わっていることに驚くはずです!