「プロテインって1日何回飲めばいいの?」
「3回は多すぎ?それとも足りない?」
「飲むタイミングで効果は変わる?」
この記事で、あなたに最適な回数とタイミングがわかります!
📖 先に読んでおきたい
🎯 結論: 目的で変わります
プロテインを1日3回飲むべきかは、あなたの目的と運動量で決まります。
📊 目的別の推奨回数
【筋肥大・バルクアップ目的】
1日3回 推奨!
朝・運動後・就寝前
【ダイエット・減量目的】
1日2〜3回
朝・間食・運動後
【健康維持・軽い運動】
1日1〜2回
朝 or 運動後
💪 1日3回飲むメリット
✓
筋タンパク合成を常に高く保てる
タンパク質を定期的に摂取することで、筋肉の成長が促進されます。
✓
筋分解を防げる
長時間の空腹状態を避けることで、筋肉の分解を最小限に抑えます。
✓
タンパク質目標量を達成しやすい
食事だけでは不足しがちなタンパク質を、確実に補給できます。
✓
空腹感を抑えられる
タンパク質は満腹感が持続するため、間食やドカ食い防止に効果的。
⏰ 1日3回の最適タイミング
パターン1: 筋肥大重視
🌅 タイミング1: 朝食時(起床後30分以内)
量: 20〜25g
睡眠中の筋分解をリセット。1日の代謝をアップさせます。
💪 タイミング2: 運動後(30分〜2時間以内)
量: 25〜30g
筋タンパク合成が最も活発な時間帯。しっかり補給しましょう。
🌙 タイミング3: 就寝前(1〜2時間前)
量: 20〜30g
睡眠中の筋分解を防ぎ、成長ホルモンの分泌をサポート。
パターン2: ダイエット重視
🌅 タイミング1: 朝食時
量: 20g
代謝アップ・空腹感抑制のダブル効果。
🍎 タイミング2: 昼食前 or 間食
量: 15〜20g
昼食前30分に飲むと食べ過ぎ防止。お菓子の代わりにも◎
💪 タイミング3: 運動後
量: 20〜25g
筋肉維持と疲労回復に必須。
⚠️ 1日3回飲む時の注意点
⚠️ 1. 食事のタンパク質も計算に入れる
プロテイン3回(75g)+食事で100g以上になることも。
合計で体重×2.0〜2.5g/日を超えないように調整しましょう。
⚠️ 2. 水分をしっかり摂る
タンパク質の代謝には水が必要。1日2.5〜3リットルは飲むようにしましょう。
⚠️ 3. 消化能力を考慮
一度に30g以上摂っても全て吸収されるわけではありません。
3〜4時間間隔で分けて摂取するのが理想的。
⚠️ 4. カロリーオーバーに注意
プロテイン3回で約300〜450kcal。
ダイエット中の方は総カロリーから逆算して調整を。
📊 必要なタンパク質量の計算
体重別の推奨量
【体重50kg】
筋トレする人: 100〜125g/日
→ プロテイン: 1日2〜3回(50〜75g)
【体重60kg】
筋トレする人: 120〜150g/日
→ プロテイン: 1日2〜3回(50〜75g)
【体重70kg】
筋トレする人: 140〜175g/日
→ プロテイン: 1日3回(75g)
【体重80kg】
筋トレする人: 160〜200g/日
→ プロテイン: 1日3〜4回(75〜100g)
💡 計算式: 体重(kg) × 2.0〜2.5g = 1日の目標タンパク質量
❓ よくある質問
Q1. 食事でタンパク質が足りていれば、プロテインは不要?
A. はい、食事だけで目標量を達成できていればプロテインは必須ではありません。
ただし、毎食高タンパク食を続けるのは大変なので、プロテインを活用するのが現実的です。
Q2. 1回で50g飲んではダメ?
A. ダメではありませんが、1回で吸収できるタンパク質量には限界があります。
20〜30gずつ分けて摂る方が効率的です。
Q3. 運動しない日も3回飲むべき?
A. 筋肥大目的なら、休息日も3回飲むことをおすすめします。
筋肉は休息日にも成長しているためです。
Q4. プロテインの飲み過ぎで太る?
A. 総カロリーが消費カロリーを超えれば太ります。
プロテイン3回で300〜450kcalなので、食事のカロリーを調整しましょう。
📝 まとめ
この記事のポイント
✅ 筋肥大目的なら1日3回推奨
朝・運動後・就寝前が黄金パターン
✅ ダイエット目的なら1日2〜3回
空腹感抑制と筋肉維持を両立
✅ 総タンパク質量を管理
体重×2.0〜2.5g/日が目標
✅ 3〜4時間間隔で分散摂取
吸収効率を最大化
プロテインを1日3回飲むことは、筋肥大を目指す方にとって非常に効果的な戦略です。
ただし、食事からのタンパク質も含めて総量を管理し、自分の目的と体に合わせて調整することが大切です!
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