「ベンチプレス100kgを挙げてみたい!」「でもどうやって達成すればいいのかわからない…」そんな悩みを抱えていませんか?

私も2年前、ベンチプレス70kgで停滞していた時期がありました。何度トライしても75kgの壁を超えられず、ジムに行くのが辛くなっていました。「自分には100kgなんて無理なのかな…」と諦めかけていたんです。

しかし、トレーニング方法を科学的に見直し、ピリオダイゼーション(期分け)と補助種目を取り入れたことで、わずか6ヶ月で70kg→105kgを達成できました。

この記事では、私が実践した具体的なトレーニングプログラムと、100kg達成のために必要な全てをお伝えします!

📌 この記事の結論

ベンチプレス100kg達成には、以下の5つが不可欠です:

1. 段階的な重量設定 (8週間サイクルで重量を計画的に増やす)
2. 補助種目の徹底 (三頭筋・肩・背中の強化)
3. 適切なフォームの習得 (アーチ・肩甲骨・グリップ幅)
4. 十分な栄養とタンパク質 (体重1kgあたり2gのタンパク質)
5. 適切な休養 (週2-3回のベンチプレス、48時間の回復期間)

この5つを実践すれば、6ヶ月で100kg達成は十分可能です!

【失敗期間:最初の1年】

ベンチプレスを始めた当初、私は完全に間違ったアプローチをしていました。

• ❌ 毎回MAXに挑戦 → 神経疲労で逆に重量が落ちる
• ❌ 胸のトレーニングばかり → 三頭筋・肩が弱点のまま
• ❌ フォームを無視 → 肩を痛めて3ヶ月休養
• ❌ 食事を気にしない → 筋肉が成長しない

結果: 1年かけても60kg→70kgと、わずか10kgしか伸びませんでした。

【成功期間:次の6ヶ月】

パーソナルトレーナーの指導を受けて、科学的なアプローチに切り替えました。

• ✅ 8週間ピリオダイゼーションを導入 (筋肥大期→筋力期→ピーキング期)
• ✅ 補助種目を追加 (クローズグリップベンチ・ディップス・ショルダープレス)
• ✅ フォームを完璧に (肩甲骨を寄せる・適切なアーチ)
• ✅ タンパク質を体重×2g摂取 (プロテイン+鶏胸肉)
• ✅ 週2-3回のベンチプレス (休養日を確保)

結果: 6ヶ月で70kg→105kgと、35kg伸ばすことに成功!100kgの壁を突破しました!

📊 安全な1RM測定手順

1. ウォームアップ: 空のバー(20kg) × 15回
2. 第1セット: 40kg × 10回
3. 第2セット: 60kg × 5回
4. 第3セット: 75kg × 3回 (5分休憩)
5. 第4セット: 85kg × 1回 (5分休憩)
6. MAX挑戦: 90-95kg × 1回

⚠️ 注意: 必ず補助者をつけて、安全に測定してください。

🎯 目的: 胸・三頭筋・肩の筋肉量を増やす

週2回のベンチプレストレーニング

【月曜日:メイン日】

• ベンチプレス: 4セット × 8-10回 (1RM70%)
• インクラインベンチプレス: 3セット × 10-12回
• クローズグリップベンチプレス: 3セット × 10-12回
• ダンベルフライ: 3セット × 12-15回
• ディップス: 3セット × 8-10回

【金曜日:ボリューム日】

• ベンチプレス: 5セット × 10-12回 (1RM60%)
• ダンベルベンチプレス: 3セット × 12-15回
• ケーブルフライ: 3セット × 15-20回
• プッシュアップ: 3セット × 限界まで

💡 この期間の重量設定例 (現在MAX70kgの場合):

• 月曜メイン: 50kg × 8-10回
• 金曜ボリューム: 42kg × 10-12回

🎯 目的: 神経系を適応させ、最大筋力を向上

週3回のベンチプレストレーニング

【月曜日:重量日】

• ベンチプレス: 5セット × 3-5回 (1RM85%)
• ボードプレス: 4セット × 3-5回
• ショルダープレス: 4セット × 5-8回

【水曜日:スピード日】

• スピードベンチプレス: 8セット × 3回 (1RM60%, 爆発的に)
• クローズグリップベンチ: 4セット × 5-8回
• トライセプスプレスダウン: 4セット × 10-12回

【金曜日:補助日】

• ベンチプレス: 4セット × 5-8回 (1RM75%)
• インクラインダンベルプレス: 3セット × 8-10回
• ディップス(加重): 3セット × 6-8回

💡 この期間の重量設定例 (現在MAX85kgまで成長):

• 月曜重量日: 72kg × 3-5回
• 水曜スピード日: 51kg × 3回 × 8セット
• 金曜補助日: 64kg × 5-8回

🎯 目的: 神経系を最適化し、爆発力を養う

週2-3回のベンチプレストレーニング

【月曜日:MAX日】

• ベンチプレス: 6セット × 2-3回 (1RM90-92%)
• ボードプレス: 3セット × 2-3回 (1RM95%)
• 補助種目: 軽め

【木曜日:技術日】

• ベンチプレス: 5セット × 5回 (1RM75%)
• ポーズベンチプレス: 4セット × 3回 (胸で3秒静止)
• 補助種目: ディップス、ショルダープレス

💡 この期間の重量設定例 (現在MAX95kgまで成長):

• 月曜MAX日: 86-88kg × 2-3回
• 木曜技術日: 71kg × 5回

🎯 目的: 100kg達成!

最終2週間のプログラム

【23週目】

• 月曜: 95kg × 1回、90kg × 2回 × 2セット
• 木曜: 軽いテクニカル練習(60kg × 5回 × 3セット)

【24週目】

• 月曜: 完全休養
• 木曜: 100kg挑戦日!

🏆 100kg挑戦の流れ:

1. ウォームアップ: 20kg×15、40kg×10、60kg×5、80kg×2、90kg×1
2. 各セット間5分休憩
3. 95kg×1回 (最終確認)
4. 8分休憩
5. 100kg×1回 → 成功! 🎉

1️⃣ クローズグリップベンチプレス

目的: 上腕三頭筋の強化(ベンチプレスの最終局面で重要)

やり方: 肩幅より狭いグリップでベンチプレス

頻度: 週2回、3セット × 8-10回

🔬 科学的根拠: 三頭筋はベンチプレス挙上の30-40%を担当(Journal of Strength Research, 2016)

2️⃣ ディップス

目的: 胸下部・三頭筋の総合強化

やり方: 平行棒で体を支え、肘を90度まで曲げて上下

頻度: 週2回、3セット × 8-12回

💡 進行: 自重→加重(ウエイトベルト)

3️⃣ ショルダープレス

目的: 三角筋前部の強化(ベンチプレスのスタート時に重要)

やり方: バーベルまたはダンベルで肩から頭上へ

頻度: 週1-2回、4セット × 6-8回

4️⃣ ベントオーバーロウ

目的: 背中の強化(ベンチプレスの安定性向上)

やり方: 前傾姿勢でバーベルを腹部に引く

頻度: 週1-2回、4セット × 8-10回

🔬 科学的根拠: 背中の筋力はベンチプレスの安定性と出力に直結(Biomechanics Journal, 2019)

5️⃣ ボードプレス

目的: ロックアウト(最終局面)の強化

やり方: 胸の上に板を置き、ベンチプレス(可動域を制限)

頻度: 週1回、4セット × 3-5回

💡 重量: 通常のベンチプレスより10-15%重い重量

1️⃣ 肩甲骨を寄せて下げる

理由: 胸を張り、大胸筋の可動域を最大化。肩の怪我防止。

やり方: ベンチに寝る前に、両肩を後ろに引いて「背中の真ん中でペンを挟む」イメージ

2️⃣ 適切なアーチを作る

理由: 挙上距離が短くなり、より重い重量を扱える

やり方: 腰の下に手のひら1枚分の隙間ができる程度

⚠️ 注意: 過度なアーチは腰痛の原因になる

3️⃣ グリップ幅は肩幅の1.5倍

理由: 大胸筋・三頭筋・肩のバランスが最適

やり方: バーの81cmラインに人差し指か中指を合わせる

4️⃣ バーは乳首ラインに下ろす

理由: 最も力が入りやすい軌道

やり方: バーを乳首の少し下(みぞおちとの中間)に下ろす

❌ 間違い: 首に近すぎる、みぞおちに近すぎる

5️⃣ 足でしっかり踏ん張る

理由: 全身の力をバーに伝える「レッグドライブ」

やり方: 足を床にしっかりつけ、挙上時に足で床を押す

💡 上級テク: 挙上時に足で床を押すと同時に、体を後ろ(頭側)に押す

1️⃣ タンパク質: 体重×2g

目標: 体重70kgなら140g/日

摂取例:

• 朝: プロテイン30g + 卵2個 = 45g
• 昼: 鶏胸肉200g = 45g
• トレーニング後: プロテイン30g = 30g
• 夜: 魚150g = 30g
• 合計: 150g

2️⃣ 炭水化物: 体重×4-6g

目標: 体重70kgなら280-420g/日

おすすめ: 白米、オートミール、バナナ、さつまいも

タイミング: トレーニング前後に多めに摂取

3️⃣ 脂質: 総カロリーの20-30%

おすすめ: ナッツ、アボカド、オリーブオイル、サーモン

役割: ホルモン生成(テストステロン)、関節の保護

⚠️ 重要: 休養がなければ成長しない

1. 睡眠7-9時間: 成長ホルモンは睡眠中に分泌される
2. ベンチプレスは週2-3回まで: 毎日やると逆効果
3. 筋肉痛がある時は休む: 無理すると怪我のリスク

Q1: 体重が軽くても100kg挙げられますか?

A: 可能ですが、体重が重い方が有利です。一般的に、体重70kg以上あれば100kg達成は現実的です。60kg以下の場合、まずは増量(筋肉をつける)することをおすすめします。

Q2: 毎日ベンチプレスをした方が早く達成できますか?

A: いいえ、逆効果です。筋肉は休養中に成長します。ベンチプレスは週2-3回が最適です。毎日やると、オーバートレーニングで停滞したり、怪我のリスクが高まります。

Q3: どうしても90kgから伸びません。どうすれば?

A: 停滞の主な原因は弱点部位です。ベンチプレスのどの局面で失敗するかチェックしてください。スタート時→肩・胸上部が弱い。中間→三頭筋が弱い。ロックアウト→三頭筋・ボードプレス不足。弱点に特化した補助種目を追加しましょう。

Q4: 100kg達成後、どう維持すればいいですか?

A: 月1-2回は100kgを挙げて、神経系の適応を維持しましょう。その他の日は70-85kgでボリュームトレーニングを続けます。完全にやめると、2-3ヶ月で筋力が落ちます。

Q5: 肩や肘が痛いです。どうすれば?

A: すぐにトレーニングを中止してください。痛みがある状態でのトレーニングは怪我を悪化させます。フォームを見直し、必要なら医師・理学療法士に相談しましょう。予防には、ウォームアップ・クールダウン・適切な休養が重要です。

この記事で紹介した5つのステップを実践すれば、6ヶ月で100kg達成は十分可能です:

1. 現在の実力を把握: 1RMを測定し、達成までの期間を設定
2. ピリオダイゼーション: 筋肥大期→筋力期→パワー期→ピーキング期
3. 補助種目の徹底: クローズグリップ・ディップス・ショルダープレス・ロウ・ボードプレス
4. 完璧なフォーム: 肩甲骨・アーチ・グリップ幅・バーの軌道・レッグドライブ
5. 栄養とリカバリー: タンパク質体重×2g、週2-3回のベンチプレス、睡眠7-9時間

最も重要なのは「継続」と「計画性」です。焦らず、6ヶ月のプログラムを信じて続けてください。必ず100kgのバーを胸に下ろし、力強く押し上げる日が来ます! 💪

🎁 ベンチプレス100kg達成をサポート!高品質プロテインで筋力向上

ベンチプレス100kg達成には、十分なタンパク質摂取が絶対に必要です。私が6ヶ月で35kg伸ばせたのは、マイプロテインのホエイプロテインで毎日140gのタンパク質を確保していたからです。

マイプロテインの3つの魅力:

• ✅ 高タンパク質含有量: 1杯25gのタンパク質
• ✅ 溶けやすく美味しい: 50種類以上のフレーバー
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