「プロテイン、水と牛乳どっちで割ればいいの?」
筋トレを始めた最初の1ヶ月、私は全て牛乳で割っていました。理由は単純、「美味しいから」。
でも、体重が+2kg増加。「あれ?筋トレしてるのに太った?」
原因は、牛乳のカロリーを考慮していなかったこと。その後、水に変更してから体脂肪率-3%を達成しました。
今回は、私の実体験と科学的根拠をもとに、水と牛乳の使い分け方を解説します。
結論:水と牛乳どっちで割るべき?
答え:目的によって使い分ける
| 目的 | 割り方 | 理由 |
|---|---|---|
| 減量中 | 水 | カロリー最小、吸収速度最速 |
| 維持期 | 低脂肪乳 or 水 | バランス重視 |
| 増量中 | 牛乳 or 豆乳 | カロリー追加、たんぱく質増量 |
| 筋トレ直後 | 水 | 吸収速度優先 |
| 朝食代わり | 低脂肪乳 | 満腹感、栄養バランス |
私が牛乳で太った失敗談
失敗時の飲み方
私の間違った飲み方:
- 筋トレ後: プロテイン25g + 全脂肪乳200ml
- 朝食時: プロテイン20g + 全脂肪乳200ml
- 1日2回、全て全脂肪乳で割る
カロリー計算:
- プロテイン25g: 約100kcal
- 全脂肪乳200ml: 約125kcal
- 1回あたり: 約225kcal
- 1日2回: 約450kcal
結果:
- 体重: 60kg → 62kg(+2kg/1ヶ月)
- 体脂肪率: 18% → 19%(+1%)
- 筋肉: ほとんど増えず
何が間違っていたのか?
問題点1: カロリーの見落とし
- プロテイン自体: 100kcal
- 全脂肪乳: 125kcal
- 合計: 225kcal(プロテイン単体の2.25倍)
「プロテインだけ」と思っていたが、実際は「プロテイン+牛乳」のカロリーを摂取していました。
問題点2: 減量中なのに牛乳
- 目標: 体脂肪を落とす
- 必要: カロリー削減
- 実際: カロリー追加(牛乳250kcal/日)
減量中に牛乳で割るのは、完全に逆効果でした。
水と牛乳の徹底比較
カロリー比較
| 割り方 | カロリー | たんぱく質 | 脂質 | 炭水化物 |
|---|---|---|---|---|
| プロテイン25g + 水200ml | 約100kcal | 21g | 1.9g | 1.0g |
| プロテイン25g + 低脂肪乳200ml | 約180kcal | 28g | 3.9g | 11.0g |
| プロテイン25g + 全脂肪乳200ml | 約225kcal | 28g | 9.5g | 11.0g |
| プロテイン25g + 無調整豆乳200ml | 約190kcal | 28g | 5.9g | 5.8g |
吸収速度の違い
| 割り方 | 吸収速度 | 血中アミノ酸ピーク時間 |
|---|---|---|
| 水 | 最速 | 約30-60分 |
| 低脂肪乳 | やや遅い | 約60-90分 |
| 全脂肪乳 | 遅い | 約90-120分 |
| 豆乳 | やや遅い | 約60-90分 |
科学的根拠:
2011年の研究(Journal of the International Society of Sports Nutrition)によると、水で割ったプロテインは牛乳で割った場合より約30分早く血中アミノ酸濃度がピークに達することが示されています。
目的別:正しい割り方ガイド
減量中:水一択
理由:
- ✅ カロリー最小(約100kcal)
- ✅ 吸収速度最速
- ✅ 余計な脂質・糖質なし
飲み方:
- 筋トレ後: 水200ml + プロテイン25g
- 朝食時: 水200ml + プロテイン20g
- 1日カロリー削減: 約250kcal(牛乳比較)
私の減量期の結果:
- 期間: 2ヶ月
- 体重: 62kg → 59kg(-3kg)
- 体脂肪率: 19% → 16%(-3%)
- 筋肉量: ほぼ維持
維持期:低脂肪乳 or 水
理由:
- ✅ カロリー適度(約180kcal)
- ✅ たんぱく質7g追加
- ✅ カルシウム・ビタミン摂取
使い分け:
- 筋トレ後: 水(吸収速度優先)
- 朝食時: 低脂肪乳(満腹感・栄養バランス)
増量中:牛乳 or 豆乳
理由:
- ✅ カロリー追加(約225kcal)
- ✅ たんぱく質7g追加
- ✅ 満腹感アップ
飲み方:
- 筋トレ後: 全脂肪乳200ml + プロテイン30g
- 朝食時: 全脂肪乳200ml + プロテイン20g
- 就寝前: 豆乳200ml + プロテイン15g
シーン別:ベストな割り方
筋トレ直後:水
理由:
- 筋トレ後はアミノ酸を最速で届けたい
- 水で割ると吸収速度が最速(30-60分)
- 牛乳だと吸収が遅い(90-120分)
科学的根拠:
2017年の研究(British Journal of Nutrition)によると、筋トレ後2時間以内のアミノ酸摂取が筋合成率を最大24%向上させることが報告されています。
朝食代わり:低脂肪乳
理由:
- 満腹感が欲しい
- カルシウム・ビタミンD摂取
- たんぱく質7g追加
私の朝食例:
- プロテイン20g + 低脂肪乳200ml = 180kcal、28g
- バナナ1本 = 80kcal
- 合計: 260kcal、28g
就寝前:豆乳 or 水
理由:
- 就寝前はカロリーを抑えたい
- 豆乳は低カロリー+イソフラボン
- 水なら最低カロリー
使い分け:
- 増量中: 豆乳200ml + カゼインプロテイン15g
- 減量中: 水200ml + カゼインプロテイン15g
豆乳・アーモンドミルクという選択肢
無調整豆乳
メリット:
- ✅ 低カロリー(約90kcal/200ml)
- ✅ たんぱく質7g追加
- ✅ イソフラボン(女性ホルモン様作用)
- ✅ 乳糖不耐症でもOK
デメリット:
- ❌ 独特の風味(豆臭い)
- ❌ カルシウムは牛乳より少ない
アーモンドミルク
メリット:
- ✅ 超低カロリー(約30kcal/200ml)
- ✅ ビタミンE豊富
- ✅ すっきりした味
- ✅ 乳糖不耐症でもOK
デメリット:
- ❌ たんぱく質ほぼゼロ
- ❌ 価格が高い
私の改善後の使い分け
現在のスペック
- 体重: 59kg
- 体脂肪率: 16%
- 目的: 維持期
- 筋トレ頻度: 週3回
使い分けルール
| タイミング | 割り方 | 理由 |
|---|---|---|
| 筋トレ直後 | 水 | 吸収速度最優先 |
| 朝食時 | 低脂肪乳 | 満腹感、栄養バランス |
| 休養日 | 水 or 豆乳 | カロリー抑制 |
改善後の結果
3ヶ月後:
- 体重: 62kg → 59kg(-3kg)
- 体脂肪率: 19% → 16%(-3%)
- 筋肉量: ほぼ維持
- ベンチプレス: 60kg → 75kg
よくある質問(FAQ)
Q1: 水だと味がまずくないですか?
A: 最初はまずいですが、慣れます。
私も最初は「水だとまずい!」と思っていましたが、1週間で慣れました。むしろ、水の方がすっきりして飲みやすいと感じるようになりました。
おすすめフレーバー:
- 水で美味しい: チョコレート、ストロベリー、バニラ
- 水だとまずい: 抹茶、ピーチティー(甘すぎ)
Q2: 乳糖不耐症です。牛乳以外でおすすめは?
A: 無調整豆乳がおすすめです。
豆乳は乳糖を含まず、たんぱく質7g追加、イソフラボンも摂取できます。アーモンドミルクも良いですが、たんぱく質はほぼゼロです。
Q3: 牛乳で割ると吸収が遅いのは悪いこと?
A: タイミングによります。
- 筋トレ直後: 吸収速度重視 → 水
- 朝食・就寝前: ゆっくり吸収でもOK → 牛乳
就寝前は吸収が遅い方が、睡眠中の筋分解を長時間防げます。
Q4: 減量中でも牛乳で割りたいです。どうすれば?
A: 低脂肪乳にして、回数を減らします。
- 筋トレ後: 水
- 朝食時: 低脂肪乳(1日1回のみ)
1日の総カロリーを守れば、低脂肪乳1回はOKです。
Q5: 牛乳で割るとたんぱく質が増える?
A: はい、約7g増えます。
牛乳200mlには約7gのたんぱく質が含まれます。プロテイン25g + 牛乳7g = 合計32g。ただし、カロリーも増えるため、目的に応じて使い分けましょう。
まとめ
水と牛乳どっちで割るべき?
- 減量中: 水(カロリー最小)
- 維持期: 低脂肪乳 or 水(バランス)
- 増量中: 牛乳 or 豆乳(カロリー追加)
シーン別:
- 筋トレ直後: 水(吸収速度優先)
- 朝食代わり: 低脂肪乳(満腹感・栄養)
- 就寝前: 豆乳 or 水(カロリー抑制)
カロリー比較:
- 水: 約100kcal
- 低脂肪乳: 約180kcal
- 全脂肪乳: 約225kcal
私の失敗から学んだこと:
- ❌ 美味しいからと全て牛乳で割るのはNG
- ✅ 目的とタイミングで使い分ける
- ✅ カロリー計算を忘れない
プロテインは「何で割るか」も重要です。目的に合わせて賢く選びましょう。
一緒に最適なプロテイン生活、始めましょう💪
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