「クレアチン、いつ飲めばいいの?」
筋トレを始めて3ヶ月、プロテインの次に手を出したのがクレアチン。
でも、最初は「筋トレ前?後?朝?」とタイミングがわからず、適当に飲んでいました。その結果、1ヶ月飲んでも「効果がわからない…」
その後、飲むタイミングを変えてからベンチプレスが2週間で+10kg。「クレアチンってこんなに効くの!?」と驚きました。
今回は、私の実体験と科学的根拠をもとに、クレアチンを飲む最適なタイミングと効果を最大化する方法を解説します。
- クレアチンを飲む最適なタイミング
- 筋トレ前 vs 筋トレ後の効果比較
- ローディング期・維持期の飲み方
- 私が+10kg伸ばした実体験
- よくある失敗と対策
結論:クレアチンを飲む最適なタイミング
🏆 最も効果的なタイミング
1位: 筋トレ後30分以内
2位: 食事と一緒(糖質と摂取)
3位: 筋トレ前30分
休養日: 朝食後
| タイミング | 効果 | 吸収率 | 評価 |
|---|---|---|---|
| 筋トレ後 | 筋肉への取り込み最大 | 最高(インスリン分泌) | ◎ |
| 食事と一緒 | 吸収率向上 | 高い(糖質効果) | ○ |
| 筋トレ前 | エネルギー供給 | 普通 | △ |
| 空腹時 | 吸収遅い | 低い | × |
クレアチンとは?基礎知識
💡 クレアチンの正体
クレアチンは、筋肉内でエネルギー(ATP)を再生成する物質。高強度の運動(筋トレ、短距離走)でパワーを発揮するために必要です。
主な効果:
- ✅ 筋力UP(ベンチプレス +5-15kg)
- ✅ 筋肉量UP(水分保持による)
- ✅ 疲労回復の促進
- ✅ 高強度トレーニングの持続
クレアチン vs プロテインの違い
| 項目 | クレアチン | プロテイン |
|---|---|---|
| 役割 | エネルギー供給 | 筋肉の材料 |
| 効果 | 筋力UP、パワーUP | 筋肥大、筋修復 |
| 1日の量 | 3-5g | 体重×1.5-2.0g |
| タイミング | 筋トレ後(毎日) | 筋トレ後、朝 |
| 価格 | 安い(1ヶ月500円) | 高い(1ヶ月2,000円) |
プロテインは「筋肉の材料」、クレアチンは「筋肉のエネルギー」。両方を摂ることで筋力UP + 筋肥大の相乗効果が得られます。
私がタイミングを間違えて失敗した話
失敗時の飲み方
- タイミング: 朝食後(筋トレは夜19時)
- 量: 3g/日
- 割り方: 水
- 休養日: 飲まない
🔹 1ヶ月後の結果:
- ベンチプレス: 60kg → 62kg(+2kg)← ほぼ変化なし
- 体感: 「効いてるのかわからない…」
- モチベーション: 低下
「クレアチンって本当に効果あるの?お金の無駄じゃない?」と疑問に思い、一度やめかけました…
タイミングを変更後の劇的な変化
- タイミング: 筋トレ後30分以内
- 量: 5g/日(ローディング期20g × 7日)
- 割り方: プロテイン + ブドウ糖
- 休養日: 朝食後に必ず飲む
ベンチプレス: 62kg → 72kg(+10kg!)
スクワット: 80kg → 95kg(+15kg)
デッドリフト: 90kg → 105kg(+15kg)
体感: 「最後の1レップが出る!」
「これがクレアチンの効果か!」と感動。タイミングを変えただけでこんなに違うなんて…
科学的根拠:なぜ筋トレ後が最適なのか?
🔬 研究結果
2013年の研究(Journal of the International Society of Sports Nutrition):
筋トレ後にクレアチンを摂取したグループは、筋トレ前に摂取したグループと比較して、筋力が約8%多く向上したことが報告されています。
なぜ筋トレ後が効果的なのか?
- インスリン分泌が高まる
筋トレ後は血糖値が上昇し、インスリンが分泌されます。インスリンはクレアチンを筋肉に運ぶ「運搬車」の役割を果たします。 - 筋肉が「飢えている」状態
筋トレで筋肉内のクレアチンが枯渇しているため、吸収率が最大になります。 - プロテインとの相乗効果
筋トレ後にプロテインとクレアチンを一緒に摂ることで、筋合成 + エネルギー補給の両方が得られます。
ローディング期 vs 維持期の飲み方
| 項目 | ローディング期 | 維持期 |
|---|---|---|
| 期間 | 最初の7日間 | 8日目以降(ずっと) |
| 1日の量 | 20g(5g × 4回) | 3-5g(1回) |
| 目的 | 筋肉内のクレアチンを飽和 | 飽和状態を維持 |
| 効果が出る | 3-7日 | 継続的 |
| タイミング | 朝・昼・夕・筋トレ後 | 筋トレ後 or 朝食後 |
ローディング期の具体的なスケジュール
| 時間 | 量 | 割り方 |
|---|---|---|
| 朝食後 | 5g | オレンジジュース |
| 昼食後 | 5g | オレンジジュース |
| 夕食後 | 5g | オレンジジュース |
| 筋トレ後 | 5g | プロテイン + ブドウ糖 |
ローディング期を飛ばして、最初から3-5g/日でもOK。ただし、効果が出るまで3-4週間かかります。
早く効果を実感したい人はローディングをおすすめします。
維持期の飲み方
筋トレ日: 筋トレ後30分以内に5g(プロテイン + ブドウ糖)
休養日: 朝食後に3-5g(オレンジジュース or 食事と一緒)
クレアチンの正しい飲み方(実践編)
筋トレ日のスケジュール
| 時間 | 行動 | クレアチン |
|---|---|---|
| 7:00 | 朝食 | – |
| 12:00 | 昼食 | – |
| 19:00-20:00 | 筋トレ(60分) | – |
| 20:30 | 筋トレ後 | クレアチン5g + プロテイン25g + ブドウ糖20g |
| 21:00 | 夕食 | – |
休養日のスケジュール
| 時間 | 行動 | クレアチン |
|---|---|---|
| 7:00 | 朝食 | クレアチン3-5g(オレンジジュース or 食事と一緒) |
| 12:00 | 昼食 | – |
| 19:00 | 夕食 | – |
クレアチンは筋肉内に「貯蔵」される物質。毎日飲み続けることで、筋肉内のクレアチン濃度を高く維持できます。休養日に飲まないと、濃度が下がり効果が薄れます。
おすすめのクレアチン
🏆 選ぶポイント
- ✅ クレアチンモノハイドレート(最も研究されている)
- ✅ 無味無臭(プロテインに混ぜやすい)
- ✅ 溶けやすい(粉末が残らない)
- ✅ コスパが良い(1ヶ月500円以下)
マイプロテイン クレアチンモノハイドレート
商品情報:
- ブランド: マイプロテイン(イギリス)
- 種類: クレアチンモノハイドレート(純度99.9%)
- 内容量: 250g(50日分)、1kg(200日分)
- 価格: セール時 250g 約740円(1日約15円)
特徴:
- ✅ 無味無臭(プロテインに混ぜてもOK)
- ✅ 溶けやすい(ダマにならない)
- ✅ 純度99.9%(不純物ほぼゼロ)
- ✅ コスパ最強(1ヶ月約450円)
詳細はこちら: マイプロテイン公式サイト – クレアチンモノハイドレート
私もこれを使っています。セール時に1kgをまとめ買いすると、1食約7円。プロテインに混ぜて飲んでいます。
よくある質問(FAQ)
Q1: クレアチンを飲むと太りますか?
A: 体重は増えますが、体脂肪ではありません。
クレアチンは筋肉内に水分を引き込むため、体重が1-2kg増えます。これは「水分」であり「体脂肪」ではありません。見た目は引き締まります。
Q2: 毎日飲む必要がありますか?
A: はい、必須です。
クレアチンは筋肉内に「貯蔵」される物質。毎日飲み続けることで高濃度を維持できます。1日でも抜くと濃度が下がります。
Q3: プロテインと一緒に飲んでいいですか?
A: むしろ推奨します。
プロテインと一緒に飲むことで、インスリン分泌が促進され、クレアチンの吸収率が高まります。私も毎回一緒に飲んでいます。
Q4: 女性でも飲めますか?
A: もちろん飲めます。
女性がクレアチンを飲んでも「ムキムキ」にはなりません。筋力UPと引き締まった体を手に入れられます。
Q5: 効果が出るまでどのくらいかかりますか?
A: ローディングあり3-7日、なし3-4週間です。
- ローディング期(20g × 7日): 3-7日で効果実感
- ローディングなし(3-5g/日): 3-4週間で効果実感
まとめ
📌 この記事の要点
- 最適なタイミング: 筋トレ後30分以内
- 割り方: プロテイン + ブドウ糖(吸収率UP)
- ローディング期: 20g/日 × 7日(効果が早い)
- 維持期: 3-5g/日(ずっと続ける)
- 休養日: 必ず朝食後に飲む
- 効果: 2週間でベンチプレス+10kg(実体験)
クレアチンは「飲むタイミング」で効果が大きく変わります。
私も最初はタイミングを間違えて「効果がわからない…」と思っていましたが、筋トレ後に変更してから驚くほど効果を実感しました。
プロテインだけで満足していませんか?クレアチンを追加すれば、筋力が一段階レベルアップします。
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