筋トレを始めて間もない私も、最初は「BCAA? なにそれ?」という状態でした。
ジムで周りの人が色のついたドリンクを飲んでいるのを見て、「あれがBCAAなのかな?」「いつ飲めばいいの?」と疑問だらけ。
そこで、論文や専門家の意見を徹底的に調べてみました。
BCAAとは?
BCAA = Branched Chain Amino Acids(分岐鎖アミノ酸)
3つの必須アミノ酸の総称:
– ロイシン(Leucine) – 筋タンパク質合成を促進
– イソロイシン(Isoleucine) – エネルギー供給
– バリン(Valine) – 筋肉の修復
一般的なBCAAサプリは、これらを2:1:1の比率で配合しています。
BCAAの主な効果
1. 筋タンパク質合成の促進 – 筋肉の成長をサポート
2. 筋肉の分解抑制 – トレーニング中の筋肉減少を防ぐ
3. 疲労軽減 – 集中力の維持
4. 筋肉痛の軽減 – 回復を早める
プロテインとの違い
– BCAA: 3種類のアミノ酸のみ、吸収速度15-30分(超速い)
– プロテイン: 20種類のアミノ酸、吸収速度1-2時間
BCAAは「吸収が速い」ことが最大の特徴。トレーニング中に素早くエネルギー補給できます。
BCAAを飲むべき3つのタイミング
タイミング1: トレーニング前(30分前)
トレーニング開始時に血中BCAA濃度を高めておくことで:
– トレーニング中の筋分解を防ぐ
– エネルギー不足を防ぐ
– 集中力を維持
飲み方:
– 量: 5-10g
– タイミング: トレーニング開始30分前
– 割り方: 水300-500ml
タイミング2: トレーニング中
長時間(60分以上)のトレーニングでは、体内のBCAAが枯渇し、筋肉を分解してエネルギーに変え始めます。
トレーニング中にBCAAを補給することで:
– 筋分解を最小限に抑える
– エネルギーを持続させる
– 疲労感を軽減
飲み方:
– 量: 5-10g
– タイミング: トレーニング開始後、少しずつ飲む
– 割り方: 水500-1000ml(ワークアウトドリンクとして)
ポイント: 一気に飲まず、トレーニング中に少しずつ飲むのが効果的。
タイミング3: トレーニング後(30分以内)
トレーニング後は筋タンパク質合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」。
この時にBCAAを摂取することで:
– 筋タンパク質合成を最大化
– 筋肉痛の軽減
– 回復を促進
飲み方:
– 量: 5-10g
– タイミング: トレーニング終了後30分以内
– 併用: プロテインと一緒に飲むとさらに効果的
注意: BCAAだけでは不十分。プロテインと併用が推奨されます。
最も効果的な飲み方: トレーニング中
3つのタイミングの中で、最も優先すべきはトレーニング中です。
理由:
1. 吸収が速い – 15-30分で血中濃度がピークに
2. リアルタイムで筋分解を防げる
3. 疲労軽減効果が体感しやすい
私の実体験
筋トレ開始2ヶ月目から、トレーニング中にBCAAを飲み始めました。
BCAA飲む前:
– 45分を過ぎると集中力が切れる
– 最後のセットで力が入らない
– 翌日の筋肉痛がきつい
BCAA飲んだ後:
– 60分間集中力が持続
– 最後まで力を出し切れる
– 筋肉痛が軽くなった(体感)
BCAAの1日の摂取量目安
– 初心者(週2-3回): 5-10g、トレーニング中
– 中級者(週4-5回): 10-15g、トレ前+トレ中
– 上級者(週6回以上): 15-20g、トレ前+トレ中+トレ後
過剰摂取(1日30g以上)は肝臓・腎臓への負担があるため、推奨量を守りましょう。
BCAAは本当に必要?
BCAAが特に必要な人
– 長時間(60分以上)のトレーニングをする人
– 減量中(カロリー制限中)の人
– 朝一番の空腹時にトレーニングする人
– 筋肉痛が長引く人
BCAAがなくてもいい人
– トレーニング時間が30分以内の人
– トレーニング前後にしっかり食事を摂る人
– 予算が限られている人(プロテイン優先)
優先順位:
1. プロテイン – 最優先(筋肉の材料)
2. クレアチン – コスパ最強
3. BCAA – 余裕があれば
初心者はまずプロテインをしっかり摂ることが最重要。BCAAは「余裕があれば」で十分です。
まとめ
BCAAを飲むべきタイミング:
1. トレーニング中 – 最優先(少しずつ飲む)
2. トレーニング前 – 30分前に5-10g
3. トレーニング後 – プロテインと併用
初心者におすすめの飲み方:
– トレーニング中に5-10gを水500mlに溶かして少しずつ飲む
– トレーニング後はプロテインをしっかり飲む
– 運動しない日は飲まなくてOK
BCAAは「必須」ではありませんが、「あると明らかに違う」サプリです。
特に長時間トレーニングする人、減量中の人には効果を実感しやすいはず。
一緒に効率的なトレーニング、頑張りましょう💪
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