ベンチプレスの正しいフォーム完全ガイド｜MAX重量を伸ばす7つのポイント

ベンチプレスとは？筋トレBIG3の王道種目

ベンチプレス（Bench Press）は、ベンチに仰向けに寝てバーベルを胸まで下ろし、押し上げる種目です。「筋トレBIG3」の一つで、上半身の筋力を測る指標としても使われます。

ベンチプレスで鍛えられる筋肉

ベンチプレスは複数の筋肉を同時に鍛えられる効率的な種目です。

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ベンチプレスの正しいフォーム｜7ステップ完全解説

【基本フォーム】大胸筋を最大限に刺激するやり方

ステップ1: セットアップ

• ベンチに仰向けに寝る
• 目の位置がバーの真下にくるように調整
• 足を床にしっかりつける（踏ん張れる位置）

ステップ2: 肩甲骨を寄せて下げる（最重要）

• ✅ 両方の肩甲骨を背骨に向かって寄せる
• ✅ 肩甲骨を下げる（肩をすくめない）
• ✅ 胸を張る（背中に軽いアーチを作る）
• ❌ 肩が上がっている（肩を痛める原因）
• ❌ 肩甲骨が開いている（胸に効かない）

ステップ3: グリップ幅を決める

• 肩幅の1.5倍程度が基本（81cm線の少し内側）
• 広すぎると肩を痛めやすい
• 狭すぎると上腕三頭筋に負荷が逃げる

ステップ4: バーをラックから外す

• 肘を伸ばしてバーを持ち上げる
• 肩の真上でキープ
• 肩甲骨の位置を維持する

ステップ5: バーを下ろす（エクセントリック）

• 2〜3秒かけてゆっくり下ろす
• 下ろす位置は乳首の少し下（みぞおちと乳首の中間）
• 肘の角度は45〜60度（体に対して）
• 前腕は常に垂直を保つ

ステップ6: バーを押し上げる（コンセントリック）

• 胸でバウンドさせない（軽く触れる程度）
• 足で地面を押しながら全身の力を使う
• バーは斜め上に押す（肩の真上に戻る軌道）
• 肘を完全にロックアウトする

ステップ7: 呼吸法

• バーを下ろす時：息を吸う
• バーを押し上げる時：息を吐く（または止める）
• 高重量の場合は押し上げる瞬間は息を止める

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MAX重量を伸ばす7つのテクニック

1. レッグドライブを使う

足で地面を押す力を利用して、体を安定させ、より大きな力を発揮します。

• 足を床に強く押し付ける
• お尻をベンチから浮かせない
• 足の力が背中→肩→腕に伝わるイメージ

2. アーチを作る

背中に適度なアーチを作ることで、より大きな力を発揮できます。

• 過度なアーチは腰を痛めるのでNG
• 胸を天井に向けて突き出すイメージ
• お尻と肩甲骨だけがベンチに接する

3. バーの軌道を意識する

直線ではなく、緩やかなアーチ軌道が正しい動きです。

• 下ろす：肩の真上 → 乳首の少し下
• 上げる：乳首の少し下 → 肩の真上

4. 手首を真っすぐに保つ

手首が反っていると力が逃げ、怪我のリスクも高まります。

• 手首とバーが一直線になるように
• リストラップの使用も効果的

5. 補助種目を取り入れる

ベンチプレスだけでなく、弱点を補う種目も重要です。

• 上腕三頭筋：ナローベンチプレス、ディップス
• 大胸筋下部：デクラインベンチプレス
• 前鋸筋：プルオーバー

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6. ピリオダイゼーション（周期化）

同じトレーニングばかりでは伸び悩みます。

• 第1週：高重量・低回数（3〜5回）
• 第2週：中重量・中回数（8〜10回）
• 第3週：軽重量・高回数（12〜15回）

7. 十分な休養と栄養

筋肉は休養中に成長します。

• 胸トレの間隔は最低48時間空ける
• タンパク質は体重×2g以上
• 睡眠は7〜8時間確保

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よくある間違いと対処法

❌ 間違い1: バウンドさせる

対処法：胸でバーを軽く触れる程度で止め、反動を使わずに押し上げる

❌ 間違い2: 肩が前に出る

対処法：常に肩甲骨を寄せた状態を維持する

❌ 間違い3: お尻が浮く

対処法：お尻はベンチにつけたまま、レッグドライブを使う

❌ 間違い4: 手首が反る

対処法：バーを掌底で押すイメージ、リストラップ使用

レベル別トレーニングプログラム

【初心者向け】週2回プログラム

• ベンチプレス：3セット×8回（60%1RM）
• ダンベルフライ：3セット×10回
• 腕立て伏せ：3セット×限界

【中級者向け】週2回プログラム

• ベンチプレス：5セット×5回（80%1RM）
• インクラインベンチプレス：3セット×8回
• ディップス：3セット×10回

【上級者向け】週2回プログラム

• メインセット：1セット×3回（90%1RM）
• バックオフセット：3セット×8回（70%1RM）
• ナローベンチプレス：3セット×10回
• ダンベルフライ：3セット×12回

よくある質問（FAQ）

Q1: ベンチプレスで肩が痛いのですが…

A：肩甲骨が開いている可能性が高いです。常に肩甲骨を寄せて下げた状態を維持しましょう。それでも痛む場合は重量を下げるか、ダンベルベンチプレスに変えてみてください。

Q2: 何kgから始めればいいですか？

A：まずは20kg（バーのみ）から始めて、正しいフォームを習得しましょう。フォームが安定したら5kgずつ増やしていきます。

Q3: 週に何回やればいいですか？

A：初心者は週2回、中級者以上は週2〜3回がおすすめです。最低48時間の休養を挟みましょう。

Q4: バーの下ろす位置はどこですか？

A：乳首の少し下（みぞおちと乳首の中間）が基本です。上部を狙う場合は鎖骨寄り、下部を狙う場合はみぞおち寄りに調整します。

Q5: MAX重量テストはどれくらいの頻度でやるべきですか？

A：月に1回程度が目安です。頻繁にやりすぎると怪我のリスクが高まります。

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まとめ：ベンチプレスで理想の大胸筋を手に入れよう

ベンチプレスの正しいフォームは以下の3つがポイントです。

1. 肩甲骨を寄せて下げる：肩を痛めないための最重要ポイント
2. 足で地面を押す：レッグドライブで全身の力を使う
3. 正しい軌道を意識：みぞおち→乳首へのアーチ軌道

最初は軽い重量から始めて、正しいフォームを身につけることが最も重要です。焦らず、着実にステップアップしていきましょう！