「どれだけ食べても太れない…」「痩せ型体質から抜け出したい!」そんな悩みを抱えていませんか?

私も20代の頃、身長175cmで体重55kgという痩せ型体質に長年悩んでいました。健康診断では「もっと体重を増やしなさい」と言われ続け、自分の細い体を鏡で見るたびに自信を失っていました。

そんな私が、プロテインを正しく活用することで6ヶ月で+12kgの増量に成功しました。しかも、ただ太ったのではなく、筋肉をつけながら健康的に体重を増やすことができたんです。

この記事では、私が実践して効果があった「プロテインで太る方法」を、科学的根拠とともに完全解説します!

📌 この記事の結論

プロテインで健康的に太るには、以下の5つの戦略が重要です:

1. カロリー収支をプラスにする (摂取 > 消費)
2. プロテインを1日3回に分けて摂取 (朝・トレーニング後・就寝前)
3. ウエイトトレーニングと併用 (筋肉をつけながら太る)
4. 高カロリー食材と組み合わせる (バナナ、ナッツ、オートミール)
5. 継続的な記録と調整 (体重・体脂肪率を毎週チェック)

これらを実践することで、月2-3kgの健康的な増量が可能になります!

【失敗期間:最初の3ヶ月】

プロテインを飲み始めた当初、私は完全に間違ったアプローチをしていました。

• ❌ プロテインだけ飲んで食事量は変えず → 体重変化なし
• ❌ トレーニングせずにプロテイン摂取 → 脂肪が少し増えただけ
• ❌ 1日1回しか飲まない → タンパク質不足

結果: 3ヶ月で+1kgしか増えず、しかも体脂肪率が上がってしまいました。

【成功期間:次の6ヶ月】

トレーナーのアドバイスを受けて、方法を完全に見直しました。

• ✅ 1日の総カロリーを2,800kcalに設定 (基礎代謝+700kcal)
• ✅ プロテインを朝・トレーニング後・就寝前の3回摂取 (計75g)
• ✅ 週3回のウエイトトレーニング開始
• ✅ プロテインにバナナ・ピーナッツバターを追加

結果: 6ヶ月で体重55kg → 67kg (+12kg)、体脂肪率12% → 15%と健康的な増量に成功!

📊 増量のための計算式

1. 基礎代謝量 (BMR) = 体重(kg) × 24 (kcal)
2. 1日の消費カロリー = BMR × 1.5 (軽い運動の場合)
3. 増量のための摂取カロリー = 消費カロリー + 500〜700kcal

例: 体重60kgの場合

• BMR = 60kg × 24 = 1,440kcal
• 消費カロリー = 1,440 × 1.5 = 2,160kcal
• 増量目標 = 2,160 + 600 = 2,760kcal/日

1️⃣ 朝食時 (起床後30分以内)

目的: 夜間の異化作用をストップし、筋肉分解を防ぐ

摂取量: 20-25g

おすすめ: ホエイプロテイン + 果物

🔬 科学的根拠: 起床時は体内のアミノ酸濃度が最も低下しており、速やかなタンパク質補給が筋肉保護に重要(Journal of Nutrition, 2018)

2️⃣ トレーニング後30分以内 (ゴールデンタイム)

目的: 筋肉合成を最大化し、回復を促進

摂取量: 25-30g

おすすめ: ホエイプロテイン + 糖質(バナナなど)

🔬 科学的根拠: トレーニング後はタンパク質合成感度が最大3倍に高まり、筋肥大効果が最も高まる時間帯(American Journal of Physiology, 2017)

3️⃣ 就寝前 (就寝30-60分前)

目的: 睡眠中の筋肉分解を防ぎ、回復を促進

摂取量: 20-25g

おすすめ: カゼインプロテイン(吸収が遅い)

🔬 科学的根拠: 就寝前のカゼインプロテイン摂取により、睡眠中も持続的にアミノ酸が供給され、筋肉合成が促進される(Medicine & Science in Sports & Exercise, 2019)

📅 月曜日:上半身(押す動作)

• ベンチプレス: 3セット × 8-10回
• ショルダープレス: 3セット × 10-12回
• ディップス: 3セット × 8-10回

ターゲット: 大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

📅 水曜日:下半身

• スクワット: 4セット × 8-10回
• デッドリフト: 3セット × 6-8回
• レッグプレス: 3セット × 12-15回

ターゲット: 大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋

📅 金曜日:上半身(引く動作)

• 懸垂(またはラットプルダウン): 3セット × 8-10回
• ベントオーバーロウ: 3セット × 10-12回
• バーベルカール: 3セット × 10-12回

ターゲット: 広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

⚠️ 重要なポイント

• ✅ 各セット間のレスト:2-3分
• ✅ 重量は8-10回で限界がくる重さ
• ✅ フォームを最優先(怪我防止)
• ✅ トレーニング後30分以内にプロテイン摂取

🥤 材料(1杯分)

• ホエイプロテイン: 30g (120kcal)
• バナナ: 1本 (90kcal)
• ピーナッツバター: 大さじ2 (200kcal)
• 全脂肪牛乳: 300ml (210kcal)
• オートミール: 30g (114kcal)
• 蜂蜜: 大さじ1 (60kcal)

合計: 約794kcal + タンパク質40g!

📝 作り方

1. 全ての材料をミキサーに入れる
2. 30秒〜1分ブレンドする
3. 完成!朝食やトレーニング後に最適

1️⃣ 体重

• 測定タイミング: 毎週月曜の朝、起床後トイレの後
• 目標: 週に0.5-0.75kg増加
• 調整: 増加が少ない場合は+200kcal、多い場合は維持

2️⃣ 体脂肪率

• 測定方法: 体組成計で測定
• 目標: 12-18%を維持(男性の場合)
• 調整: 18%を超えたら有酸素運動を追加

3️⃣ トレーニング重量

• 記録内容: BIG3(ベンチプレス・スクワット・デッドリフト)の最大重量
• 目標: 月に5-10%の重量増加
• 調整: 重量が伸びない場合は休養日を増やす

Q1: プロテインを飲むだけで太れますか?

A: いいえ、プロテインだけでは効率的に太れません。カロリー収支をプラスにすることとウエイトトレーニングが必須です。プロテインは筋肉をつけながら健康的に太るためのサポート役です。

Q2: どのプロテインがおすすめですか?

A: 増量目的ならホエイプロテインがおすすめです。吸収が早く、筋肉合成に最適です。さらに効果を高めたい場合は、就寝前にカゼインプロテインを追加すると、睡眠中も筋肉をサポートできます。

Q3: プロテインを飲むと太りますか?(脂肪が増える?)

A: プロテインだけで脂肪が増えることはありません。ただし、総カロリーが過剰でトレーニングをしない場合は、脂肪として蓄積される可能性があります。トレーニングと組み合わせることで、筋肉として吸収されます。

Q4: 1日にどれくらいのプロテインが必要ですか?

A: 増量中は体重1kgあたり2gが目安です。体重60kgなら120g/日です。これを食事とプロテインパウダーで分けて摂取しましょう。例:食事で70g + プロテインで50g = 120g。

Q5: 増量期間はどれくらい続けるべきですか?

A: 一般的には3-6ヶ月が適切です。その後、減量期(カット期)を2-3ヶ月設けて、余分な脂肪を落としながら筋肉を維持します。このサイクルを繰り返すことで、理想の体型に近づけます。

この記事で紹介した5つの戦略を実践すれば、あなたも健康的に体重を増やせます:

1. カロリー収支をプラスにする: 消費カロリー+500-700kcalを摂取
2. プロテインを1日3回に分ける: 朝・トレーニング後・就寝前
3. ウエイトトレーニングを週3回: BIG3を中心に筋肉をつける
4. 高カロリー食材と組み合わせる: バナナ・ナッツ・オートミール
5. 週1回データをチェック: 体重・体脂肪率・トレーニング重量を記録

重要なのは「継続」です。焦らず、毎週少しずつ体重を増やしていきましょう。6ヶ月後には、鏡に映る自分の変化に驚くはずです! 💪

🎁 最後に:高品質プロテインで増量を加速!

増量を成功させるには、高品質なプロテインが不可欠です。私が6ヶ月で+12kgの増量に成功したのは、マイプロテインのホエイプロテインを使っていたからです。

マイプロテインの3つの魅力:

• ✅ 高タンパク質含有量: 1杯25gのタンパク質
• ✅ 50種類以上のフレーバー: 飽きずに続けられる
• ✅ コスパ最強: 1杯あたり約80円

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