デッドリフトの種類完全ガイド｜目的別7種類のフォームと効果を徹底比較
「デッドリフトにはいろんな種類があるけど、どれを選べばいいかわからない…」
「自分に合ったデッドリフトのやり方を知りたい…」
私も最初は、すべてのデッドリフトが同じだと思っていました。
でも、種類によって鍛えられる筋肉が全く違うことを知ってから、目的に合わせてデッドリフトを使い分けるようになり、背中と脚の発達が劇的に改善しました。
この記事では、私の失敗体験と成功体験をもとに、デッドリフトの7種類を徹底比較します！
【結論】デッドリフトの種類と選び方
- コンベンショナル：背中全体+脚（BIG3の基本）
- スモウ：脚重視、腰への負担少ない
- ルーマニアン：ハムストリング+臀部（最も人気）
- スティッフレッグ：ハムストリング特化型
- トラップバー：初心者向け、腰に優しい
- スナッチグリップ：背中の厚み特化
- ディフィシット：可動域拡大、上級者向け
デッドリフトとは？BIG3の王様と呼ばれる理由
デッドリフトの基本情報
デッドリフトは、ベンチプレス、スクワットと並ぶBIG3の1つで、「筋トレの王様」とも呼ばれる最も効果的な種目です。
デッドリフトの特徴：
- 全身の約70%の筋肉を同時に鍛えられる
- 背中・脚・体幹を総合的に強化
- テストステロン（男性ホルモン）の分泌を促進
- 日常生活での動作能力向上
デッドリフトで鍛えられる主な筋肉
| 筋肉部位 | 刺激度 | 効果 |
|---|---|---|
| 脊柱起立筋 | ★★★★★ | 背中の厚み・姿勢改善 |
| 広背筋 | ★★★★☆ | 背中の広がり |
| 僧帽筋 | ★★★★★ | 首から背中の盛り上がり |
| ハムストリング | ★★★★★ | 太もも裏の発達 |
| 大臀筋 | ★★★★☆ | お尻の引き締め |
| 大腿四頭筋 | ★★★☆☆ | 太もも前の発達 |
| 前腕筋群 | ★★★★☆ | 握力・前腕の太さ |
なぜデッドリフトに種類があるのか？
デッドリフトには7つ以上のバリエーションがあり、それぞれ目的と効果が異なります。
種類がある理由：
- 体型（腕の長さ、脚の長さ）によって最適なフォームが違う
- 目的（背中重視 or 脚重視）によって使い分ける
- 腰への負担を軽減するバリエーションもある
- 可動域や刺激の角度を変えることで筋肥大を促進
💪 トレーニング効果を最大化するには？
正しいトレーニングをしても、栄養が不足していては筋肉は成長しません。
質の高いプロテインで、効率的にタンパク質を補給しましょう。
デッドリフトの種類①：コンベンショナルデッドリフト
コンベンショナルデッドリフトとは
最もスタンダードなデッドリフトで、BIG3として認められている形式です。
特徴：
- 足幅は肩幅程度（腰幅〜肩幅）
- 手は脚の外側で握る
- 背中と脚をバランスよく鍛える
- パワーリフティング競技で使用される
鍛えられる筋肉
主働筋：
- 脊柱起立筋（背中全体）
- ハムストリング（太もも裏）
- 大臀筋（お尻）
協働筋：
- 広背筋、僧帽筋、大腿四頭筋、前腕筋群
正しいフォーム
- バーベルの前に立ち、足幅は肩幅程度
- 膝を曲げ、背中をまっすぐに保ちながら腰を落とす
- バーを肩幅よりやや広く握る（オーバーハンドグリップ）
- 胸を張り、肩甲骨を寄せる
- 脚で地面を押すように力を入れ、バーを引き上げる
- 膝が完全に伸びるまで引き上げる（ロックアウト）
- 同じ軌道でゆっくり下ろす
向いている人
- 背中と脚をバランスよく鍛えたい人
- パワーリフティングに興味がある人
- 総合的な筋力を向上させたい人
デッドリフトの種類②：スモウデッドリフト
スモウデッドリフトとは
足幅を広く取るデッドリフトで、相撲の四股のような姿勢から名付けられました。
特徴：
- 足幅は肩幅の1.5〜2倍
- つま先を45度外側に向ける
- 手は脚の内側で握る
- 腰への負担が少ない
鍛えられる筋肉
主働筋：
- 大腿四頭筋（太もも前）← コンベンショナルより強い刺激
- 内転筋（内もも）
- 大臀筋
背中への刺激はコンベンショナルより少なく、脚への刺激が強いのが特徴です。
向いている人
- 腕が短い、脚が長い体型の人
- 腰痛がある人（腰への負担が少ない）
- 脚を重点的に鍛えたい人
デッドリフトの種類③：ルーマニアンデッドリフト（RDL）
ルーマニアンデッドリフトとは
最も人気のあるバリエーションで、ハムストリングとお尻を集中的に鍛えられます。
特徴：
- 膝をわずかに曲げた状態を保つ
- バーベルを床につけず、膝下までしか下ろさない
- 股関節のヒンジ動作（お辞儀）がメイン
- ハムストリングのストレッチが強い
鍛えられる筋肉
主働筋：
- ハムストリング（★★★★★）
- 大臀筋（★★★★★）
- 脊柱起立筋（★★★☆☆）
正しいフォーム
- バーベルを持ち、直立する
- 膝を軽く曲げた状態で固定
- 股関節を後ろに引きながら、上体を前傾させる
- バーは脚に沿って下ろす（膝下まで）
- ハムストリングのストレッチを感じたら、お尻を前に押し出して起き上がる
💡 ポイント：膝を完全に伸ばすとスティッフレッグデッドリフトになります。RDLは膝を「わずかに」曲げるのがコツです。
向いている人
- ハムストリングとお尻を重点的に鍛えたい人
- 背中への負担を減らしたい人
- ボディメイク重視の人
デッドリフトの種類④：スティッフレッグデッドリフト
スティッフレッグデッドリフトとは
膝をほとんど曲げないデッドリフトで、ハムストリングへの刺激が最も強い種目です。
特徴：
- 膝をほぼ伸ばしたまま動作
- バーを床まで下ろす（柔軟性が必要）
- ハムストリングのストレッチが極めて強い
RDLとの違い
| 項目 | RDL | スティッフレッグ |
|---|---|---|
| 膝の角度 | 軽く曲げる（10〜20度） | ほぼ伸ばす（0〜10度） |
| 可動域 | 膝下まで | 床まで |
| ハムへの刺激 | 強い | 非常に強い |
| 難易度 | 中級者向け | 上級者向け |
向いている人
- ハムストリングを徹底的に鍛えたい人
- 柔軟性がある人
- ボディビルダー（ハムの分離度UP）
デッドリフトの種類⑤：トラップバーデッドリフト
トラップバーデッドリフトとは
六角形のバー（トラップバー）を使うデッドリフトで、初心者に最もおすすめです。
特徴：
- 体の中心でバーを持てる（重心が安定）
- 腰への負担が少ない
- スクワットに近い動作
- 高重量を扱いやすい
コンベンショナルとの違い
メリット：
- ✅ 腰への負担が約40%軽減
- ✅ フォームが習得しやすい
- ✅ 大腿四頭筋への刺激が強い
デメリット：
- ❌ トラップバーが必要（ジムによっては置いていない）
- ❌ 背中への刺激はやや弱い
向いている人
- デッドリフト初心者
- 腰痛がある人
- 脚を重点的に鍛えたい人
デッドリフトの種類⑥：スナッチグリップデッドリフト
スナッチグリップデッドリフトとは
手幅を非常に広くとるデッドリフトで、背中の厚みを増すのに最適です。
特徴：
- 手幅は肩幅の2倍以上
- 可動域が大幅に増える
- 僧帽筋・広背筋への刺激が強い
- ウェイトリフティング選手が使用
向いている人
- 背中の厚みを増やしたい人
- 僧帽筋を発達させたい人
- 中〜上級者
デッドリフトの種類⑦：ディフィシットデッドリフト
ディフィシットデッドリフトとは
台の上に乗って行うデッドリフトで、可動域を拡大する上級者向けバリエーションです。
特徴：
- 5〜10cmの台の上に乗る
- スタート位置が低くなる
- 可動域が増えるため、筋肥大効果が高い
- 大腿四頭筋への刺激が強くなる
向いている人
- 通常のデッドリフトに慣れた上級者
- 可動域を増やして筋肥大を促進したい人
私がデッドリフトの種類で失敗→成功した体験談
失敗時（最初の6ヶ月）
私の間違った選択：
- ❌ コンベンショナルデッドリフトだけをやっていた
- ❌ 脚が長い体型なのにコンベンショナルを選んでいた
- ❌ 腰への負担が大きく、慢性的な腰痛
- ❌ ハムストリングへの刺激が不十分
6ヶ月後の結果：
- デッドリフトMAX：100kg（伸び悩み）
- 腰痛：常に違和感がある
- ハムストリング：ほとんど発達していない
⚠️ 失敗の原因：体型に合わないデッドリフトを選んでいたため、効率が悪く、腰への負担だけが増えていた。
種類を使い分けてからの変化（次の6ヶ月）
改善後のトレーニング：
- ✅ メイン種目：スモウデッドリフト（脚が長い体型に合う）
- ✅ 補助種目：ルーマニアンデッドリフト（ハムストリング強化）
- ✅ 週1回ずつ実施
- ✅ プロテインで栄養補給
6ヶ月後の結果：
- スモウデッドリフトMAX：100kg → 150kg（+50kg）
- ハムストリングが太くなった（太もも+3cm）
- 腰痛：完全に消失
- 背中の厚みが増した
✅ 成功の理由：体型と目的に合ったデッドリフトを選び、種類を使い分けることで、効率的に筋肉を発達させられた。
目的別：あなたに最適なデッドリフトの選び方
目的①：総合的な筋力を高めたい
おすすめ：コンベンショナルデッドリフト
背中と脚をバランスよく鍛え、全身の筋力を向上させます。
目的②：ハムストリングとお尻を鍛えたい
おすすめ：ルーマニアンデッドリフト
最も人気があり、ボディメイクに最適です。
目的③：腰への負担を減らしたい
おすすめ：トラップバーデッドリフト or スモウデッドリフト
どちらも腰への負担が少なく、初心者や腰痛持ちの人に最適です。
目的④：脚を重点的に鍛えたい
おすすめ：スモウデッドリフト
大腿四頭筋と内転筋を強烈に刺激します。
目的⑤：背中の厚みを増やしたい
おすすめ：スナッチグリップデッドリフト
僧帽筋と広背筋を集中的に鍛えられます。
よくある質問（FAQ）
Q1: デッドリフトの種類はどれから始めるべきですか？
A: 初心者はトラップバーデッドリフトまたはルーマニアンデッドリフトから始めるのがおすすめです。どちらも腰への負担が少なく、フォームを習得しやすいです。慣れてきたらコンベンショナルに挑戦しましょう。
Q2: 複数の種類を組み合わせても良いですか？
A: はい、むしろ推奨されます。例えば、メイン種目でコンベンショナル、補助種目でルーマニアンという組み合わせが効果的です。ただし、週2回以上はデッドリフトをやらないようにしましょう（回復時間が必要）。
Q3: スモウとコンベンショナル、どちらが強くなれますか？
A: 体型によって異なります。脚が長い人はスモウの方が高重量を扱えることが多く、腕が長い人はコンベンショナルが有利です。両方試して、自分に合う方を選びましょう。
Q4: ルーマニアンデッドリフトは膝をどのくらい曲げますか？
A: 膝の角度は10〜20度程度が目安です。完全に伸ばすとスティッフレッグになり、深く曲げるとコンベンショナルに近づきます。「軽く曲げた状態で固定」を意識しましょう。
Q5: デッドリフトは週何回やるべきですか？
A: 週1〜2回が最適です。デッドリフトは中枢神経系への負担が大きいため、回復に時間がかかります。初心者は週1回、中級者以上は週2回（メイン種目+補助種目）が推奨されます。
まとめ：目的に合ったデッドリフトで効率的に筋肉を発達させよう
デッドリフトは種類によって鍛えられる筋肉が大きく異なります。
デッドリフトの種類まとめ：
- ✅ コンベンショナル：背中+脚のバランス型（基本）
- ✅ スモウ：脚重視、腰に優しい
- ✅ ルーマニアン：ハムストリング+お尻（人気No.1）
- ✅ スティッフレッグ：ハムストリング特化
- ✅ トラップバー：初心者向け、腰に優しい
- ✅ スナッチグリップ：背中の厚み強化
- ✅ ディフィシット：可動域拡大（上級者）
体型と目的に合わせて、最適なデッドリフトを選びましょう。
また、プロテインでの栄養補給を組み合わせることで、筋肥大効果が最大化されます。
正しい種類のデッドリフトで、理想の身体を手に入れましょう！💪
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