ディップスの正しいやり方完全ガイド｜大胸筋・上腕三頭筋を効果的に鍛える7つのコツ

ディップスとは？上半身のスクワットと呼ばれる最強トレーニング

ディップス（Dips）は、平行棒やディップススタンドに体を支え、体を上下させる自重トレーニングです。「上半身のスクワット」と呼ばれるほど、複数の筋肉を同時に鍛えられる効率的な種目です。

ディップスで鍛えられる筋肉

ディップスは自重トレーニングの中でも最高負荷の種目の一つです。

ディップスの正しいやり方｜7ステップで完璧フォーム

【基本フォーム】大胸筋狙いディップス

ステップ1: スタートポジション

• ディップスバーを握る（肩幅より少し広め）
• ジャンプまたはステップを使ってバーに体を支える
• 両腕を伸ばし、体を浮かせる
• 足は曲げて後ろで組む

ステップ2: 正しい姿勢を作る

• ✅ 肩甲骨を下げる（肩をすくめない）
• ✅ 胸を張る
• ✅ 体を前傾させる（20〜30度）
• ✅ 視線は斜め下
• ❌ 肩が上がっている（肩を痛める）
• ❌ 体が垂直（上腕三頭筋に負荷が逃げる）

ステップ3: 体を下ろす（ネガティブ）

• 3秒かけてゆっくり体を下ろす
• 肘が90度になるまで（または胸がバーと同じ高さ）
• 胸を張ったまま、肩甲骨を寄せる
• 肩が前に出ないように注意

ステップ4: 体を押し上げる（ポジティブ）

• 大胸筋と上腕三頭筋の力で体を押し上げる
• 2秒で元の位置に戻る
• 肘を完全に伸ばす（ロックアウト）

ステップ5: 呼吸

• 下ろすとき: 息を吸う
• 押し上げるとき: 息を吐く

ステップ6: 回数とセット

• 初心者: 5〜8回 × 3セット（補助付き）
• 中級者: 10〜12回 × 3セット
• 上級者: 15回以上 × 3セット、または加重ディップス

ステップ7: 休憩

• セット間は2〜3分休む
• 肩をゆっくり回してストレッチ

よくある間違い5選｜これをやると効果が半減する

ディップスのバリエーション7選｜レベル別で効果アップ

【初心者向け】補助付きディップス（マシン）

ジムのアシストディップスマシンを使うトレーニング。負荷を調整できるので、初心者でも安全に始められます。

• やり方: 補助重量を設定し、通常のディップス動作
• 回数: 10〜12回 × 3セット
• ポイント: 徐々に補助重量を減らしていく

【初心者向け】足置きディップス

足を椅子やベンチに置いて行うディップス。負荷が50%減るので、自重ディップスへの準備運動に最適。

• やり方: 平行棒の間に足を置く台を設置
• 回数: 10〜15回 × 3セット
• ポイント: 足の力を極力使わない

【初心者向け】ベンチディップス

ベンチに手をついて行うディップス。自宅でもできる簡単バージョン。

• やり方: ベンチに手をつき、足を前に伸ばして体を上下
• 回数: 15〜20回 × 3セット
• ポイント: 上腕三頭筋を意識

【中級者向け】上腕三頭筋狙いディップス

体を垂直に保って行うディップス。上腕三頭筋を集中的に鍛えられます。

• やり方: 体を垂直に保ち、肘を体に近づける
• 回数: 10〜12回 × 3セット
• ポイント: 前傾させない

【上級者向け】加重ディップス

ディッピングベルトで重りを吊るして行うディップス。筋力アップに最適。

• やり方: 5〜20kgのプレートを吊るす
• 回数: 6〜8回 × 3セット
• ポイント: フォームが崩れない重量で

【上級者向け】リングディップス

体操リングを使って行うディップス。不安定なので、体幹と安定性が強化されます。

• やり方: 体操リングに体を支えて通常のディップス動作
• 回数: 5〜8回 × 3セット
• ポイント: リングを体に引き寄せる

【上級者向け】L字ディップス

足を前に伸ばしてL字をキープしながら行うディップス。腹筋も同時に鍛えられます。

• やり方: 足を床と平行に伸ばしたままディップス
• 回数: 5〜8回 × 3セット
• ポイント: 足が下がらないように

自分のレベルに合ったバリエーションを選び、段階的に負荷を上げていきましょう。筋トレ初心者向けのメニューも参考にしてください。

ディップスの効果を最大化する7つのコツ

コツ1: ウォーミングアップを必ずする

肩関節を十分に温めることが重要。肩回し、腕立て伏せ10回、軽いダンベルプレスなどで準備しましょう。

コツ2: 週2回が最適頻度

ディップスは高負荷なので、週2回がベスト。回復時間を十分に取りましょう。

コツ3: ベンチプレスと組み合わせる

ベンチプレスで大胸筋全体を鍛え、ディップスで下部を仕上げる。この組み合わせが最強です。

コツ4: プロテインでタンパク質を補給

筋肉の材料はタンパク質。体重1kgあたり2gを摂取しましょう。プロテイン選びはプロテインおすすめ15選をご覧ください。

コツ5: フォームを動画撮影してチェック

肩がすくんでいないか、前傾角度は適切か。スマホで撮影して確認しましょう。

コツ6: 痛みが出たらすぐに中止

肩や肘に痛みが出たら、すぐに中止。無理に続けると大怪我につながります。

コツ7: 補助種目も取り入れる

プッシュアップ、ベンチプレス、インクラインプレスなども組み合わせると、バランスよく鍛えられます。

私がディップスで失敗→成功した体験談

失敗時のディップス（最初の2ヶ月）

私の間違った習慣:

• ❌ ウォーミングアップなし
• ❌ 肩がすくんでいた（フォームチェックしていない）
• ❌ 毎日やっていた（回復時間なし）
• ❌ 可動域が浅かった

2ヶ月後の結果:

• 肩痛発生（整形外科で肩峰下滑液包炎と診断）
• 1ヶ月トレーニング中止
• 大胸筋: ほぼ変化なし

正しいフォームを学んでからの変化（次の6ヶ月）

改善後の習慣:

• ✅ ウォーミングアップ10分
• ✅ 動画撮影でフォーム確認（毎回）
• ✅ 週2回に減らした
• ✅ 補助付きから始めて、徐々に自重へ
• ✅ ベンチプレスと組み合わせた
• ✅ プロテイン摂取量を増やした

6ヶ月後の結果:

• ディップス: 5回 → 15回（3倍）
• ベンチプレス: 80kg → 100kg（+20kg）
• 大胸筋: 胸囲93cm → 102cm（+9cm）
• 肩痛: 完全に消えた

ディップスに関するよくある質問（FAQ）

Q1: ディップスは毎日やってもいいですか？

A: おすすめしません。高負荷トレーニングなので、週2回が最適です。毎日やると肩や肘を痛めるリスクが高まります。

Q2: ディップスとベンチプレス、どっちが効果的ですか？

A: 目的によります。

• ディップス: 大胸筋下部を集中的に鍛える
• ベンチプレス: 大胸筋全体を鍛える、高重量が扱える

両方組み合わせるのが最も効果的です。

Q3: ディップスで肩が痛くなるのですが？

A: フォームが間違っている可能性が高いです。以下を確認してください：

• 肩甲骨を下げているか（肩がすくんでいないか）
• 胸を張っているか
• 可動域が深すぎないか（肘90度が限界）

改善しない場合は、補助付きディップスから始めましょう。

Q4: ディップスで何回できれば上級者ですか？

A: 一般的には20回以上できれば上級者レベルです。それ以上は、加重ディップスで負荷を上げましょう。

Q5: ディップスで腕が太くなりますか��

A: はい。上腕三頭筋が鍛えられるので、腕が太くなります。特に体を垂直に保つと、上腕三頭筋への負荷が増えます。

まとめ: ディップスで理想の上半身を手に入れよう

ディップスは、正しいフォームで行えば、大胸筋と上腕三頭筋を効率的に鍛えられる最強のトレーニングです。

この記事のポイント:

• ✅ 正しいフォーム: 肩甲骨を下げて胸を張る、肩をすくめない
• ✅ 体を前傾: 大胸筋狙いは20〜30度前傾
• ✅ 可動域: 肘が90度になるまで下ろす
• ✅ バリエーション: レベルに合わせて7種類から選ぶ
• ✅ 週2回: 回復時間を十分に取る
• ✅ ウォーミングアップ: 肩関節を必ず温める
• ✅ プロテイン: タンパク質補給で筋肉の成長を促進

今日から正しいディップスを始めて、6ヶ月後の変化を楽しみにしましょう！

筋トレ初心者の方は、筋トレ初心者向けメニューも合わせてご覧ください。